Jak schudnąć jeżdżąc na rowerze?

Kolarstwo to jedna z najchętniej wybieranych przez Polaków aktywności fizycznych, co potwierdzają dane Głównego Urzędu Statystycznego. Nie dziwi więc fakt, że wiele osób rozpoczynających redukcję masy ciała, zastanawia się, czy jazda na rowerze odchudza i jakie korzyści może przynieść trening.

Jazda na rowerze pomaga zgubić zbędne kilogramy.

Czy jazda na rowerze odchudza?

Odchudzanie to proces złożony, którego rezultat zależy od wielu czynników. Najogólniej można przyjąć, że będziemy chudnąć tylko wtedy, gdy spalimy więcej kalorii, niż spożyjemy. Stąd też najważniejsza jest dobrze zbilansowana dieta. Aktywność fizyczna, taka jak jazda na rowerze, pozwala zwiększyć deficyt energetyczny, co przełoży się na szybsze osiąganie efektów. Jednocześnie regularne treningi rowerowe wpływają na ujędrnienie ciała, więc finalnie będziemy wyglądać lepiej. 

Przed rozpoczęciem redukcji, szczególnie gdy do zrzucenia mamy wiele kilogramów, warto skonsultować się z lekarzem i wykonać profilaktyczne badania. Niektóre jednostki chorobowe, np. insulinooporność, wymagają indywidualnego podejścia, a utrata masy ciała może wymagać od osób się z nimi borykających więcej wysiłku. Należy pamiętać także o tym, że efekty do każdego przyjdą w swoim czasie. Zależą od wielu zmiennych, wśród których można wymienić m.in. początkową masę ciała, genetykę czy długość i jakość snu.

Czy jazda na rowerze odchudza brzuch?

Jednym z powielanych mitów dotyczących sportu, jest to, że możemy zredukować tłuszcz z jednej, konkretnej części ciała. Stąd też wiele osób zastanawia się, czy jeżdżąc na rowerze, schudnie z brzucha. Niestety, to niemożliwe. Podczas treningu aktywowanych będzie wiele grup mięśniowych, a deficyt kaloryczny wpłynie na całe ciało. Nie da się więc schudnąć wyłącznie z brzucha. W tym przypadku nie pomogą nawet brzuszki czy deska. 

Połączenie treningów na rowerze z dietą przyniesie oczekiwane efekty.

Spalanie kalorii na rowerze a dieta

Łączenie treningów z dietą to jeden z najlepszych sposobów na redukcję masy ciała. Jeżeli jeździmy rekreacyjnie i dopiero rozpoczynamy swoje odchudzanie, to nie powinniśmy sugerować się klasyczną dietą kolarza zawodowca, która opiera się na wielu restrykcjach. Warto jednak stosować się do uniwersalnych zasad zdrowego żywienia oraz pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków i uzupełnianiu płynów.  

Pierwszym krokiem, jaki powinniśmy wykonać przed podejściem do diety, jest ustalenie zapotrzebowania kalorycznego w czasie diety. W internecie dostępnych jest wiele kalkulatorów, które znacznie ułatwiają to zadanie. Wynik oblicza się uwzględniając płeć, wiek, wzrost, aktualną wagę, stopień aktywności i cel (redukcja, utrzymanie lub zwiększenie masy ciała). Przyjmuje się, że deficyt powinien wynosić około 500 kalorii dziennie. Pozwoli to schudnąć około 2 kg miesięcznie. 

Ile kalorii spala jazda na rowerze? Zwróć uwagę na strefy tętna

Przyjmuje się, że aby spalić 1 kg masy ciała, należy uzyskać deficyt na poziomie 7000 kalorii. Jednocześnie często w internecie powiela się informacja, że jadąc z prędkością ok. 20 km/h spalamy około 400-500 kalorii w godzinę. Zgodnie z tymi założeniami do schudnięcia 1 kg potrzeba około 15-18 godzin jazdy, a 5 kg zrzucimy po trenowaniu przez 85 godzin. 

Nie są to jednak dane w miarodajne, lecz orientacyjne. Ostateczny wynik będzie zależny od wzrostu, masy ciała czy poziomu wytrenowania. Aby lepiej określić efektywność naszego treningu, warto analizować intensywność wysiłku, czyli strefy tętna. 

Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, nie musisz korzystać ze specjalistycznych urządzeń. Wystarczy tzw. test mowy, który pozwoli wskazać podczas treningu początkującym rowerzystom, czy osiągamy właściwą intensywność ćwiczeń. Gdy poziom wysiłku jest bardzo lekki (strefa 1), to możemy swobodnie rozmawiać. Lekki sprawia, że mamy szybszy oddech (strefa 2). Przy niezbyt ciężkim pojawia się już zadyszka (strefa 4). Ciężkie ćwiczenia znacznie utrudniają mówienie, a w przypadku bardzo ciężkich rozmawianie jest ograniczone lub niemożliwe (strefa 5). Ta wiedza pozwala przeprowadzić efektywny trening klasyczny lub interwałowy (przeplatana bardzo wysoka i umiarkowana intensywność ćwiczeń w określonym czasie). 

Jeżeli chcesz podczas redukcji mieć pod kontrolą najważniejsze parametry organizmu podczas ćwiczeń, możesz zdecydować się na jeden z zegarków rowerowych dostępnych w naszym sklepie.

Dla osób, które dotychczas stroniły od aktywności fizycznej, dobrą informacją jest fakt, że aby zauważyć efekty, nie musimy doprowadzać swojego organizmu na skraj wytrzymałości. Przecież samo decydowanie się na zbyt wymagające ćwiczenia może nas zniechęcić do treningów. Z danych Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń wynika, że wystarczy regularnie wykonywać sesje 30 minut o umiarkowanej intensywności, aby zauważyć poprawę wydolności organizmu. Taki rodzaj aktywności określany jest często przez specjalistów, jako tempo „całodniowe”. Nie forsuje nadmiernie organizmu i pozwala jeździć przez długi czas w dobrym samopoczuciu.

Jeżeli jednak taki lekki, monotonny trening nas nudzi, to nie ma sensu się ograniczać. Chociaż spalanie tłuszczu jest najbardziej efektywne podczas długich i mało intensywnych treningów, nie oznacza to, że powinniśmy rezygnować z dynamicznych ćwiczeń, jeżeli sprawiają nam przyjemność. Interwały świetnie poprawiają metabolizm, co dla wielu osób ma niebagatelne znaczenie. 

Intensywne treningi na rowerze mogą wzmagać uczucie głodu.

Godzina na rowerze a kcal – kalkulacja

Zależność pomiędzy intensywnością treningu a liczbą spalonych kalorii przez godzinę treningu jest najlepiej widoczna, gdy bazujemy na przykładach. Wówczas najłatwiej uświadomić sobie, ile potrzeba jeździć, aby schudnąć. 

Przykład 1

Mężczyzna w wieku 30 lat ważący 70 kg podczas godziny ćwiczeń, gdy utrzymuje umiarkowane tętno w 2 strefie, wynoszące 120 uderzeń na minutę spali przez godzinę ok. 583 kcal. Przy tętnie w 3 strefie (140 uderzeń/min) spala 764 kcal. Ten sam człowiek, przy wadze 85 kg spali 626 kcal i 807 kcal przy większej intensywności

Przykład 2

Kobieta w wieku 30 lat, o wadze 60 kg podczas godziny ćwiczeń z tempem 120 uderzeń na minutę spali zaledwie 401 kcal, zaś z tempem 140 uderzeń na minutę 529 kcal. Jeżeli ważyłaby 75 kg, spaliłaby mniej – kolejno 374 kcal lub 502 kcal.

Powyższe przykłady idealnie pokazują, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, ile trzeba jeździć rowerem, żeby schudnąć 5 kg, 10 kg czy 15 kg. Tym bardziej, że sama jazda bez utrzymywania deficytu kalorycznego może nie przynieść oczekiwanych efektów. Szczególnie w przypadku, kiedy dajemy sobie swobodę jedzenia więcej z powodu odbytego treningu. 

To, czy jazda na rowerze elektrycznym odchudza, jest zależne od wielu czynników.

Czy jazda na rowerze elektrycznym odchudza?

Jednym z coraz bardziej popularnych typów rowerów jest e-bike, czyli ze wspomaganiem elektrycznym. Poruszanie się na takim modelu bardzo przypomina poruszanie się na klasycznych dwóch kółkach. Z tą różnicą, że silnik wspomaga jazdę i odciąża użytkownika. Pojawia się zatem pytanie, czy jazda na rowerze elektrycznym odchudza. Nie ma na nie jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy od wybranego trybu i rodzaju trasy. Jeżeli jeździmy z wyłączonym wspomaganiem lub na jednym z najniższych trybów, a trasa jest na tyle wymagająca, że utrzymujemy tętno w przynajmniej drugiej strefie, to na pewno zauważymy efekty na wadze.

Czy jazda na rowerze stacjonarnym odchudza?

Odpowiedź na pytanie, czy na rowerku stacjonarnym można schudnąć, będzie identyczna, jak w przypadku klasycznych dwóch kółek. Połączenie regularnych treningów o umiarkowanej aktywności i diety zawsze przynosi efekty. 

Trenując na rowerze stacjonarnym, a nie np. na trenażerze, jesteśmy nieco bardziej ograniczeni pod względem technicznym, co po czasie regularnych ćwiczeń, może stać się uciążliwe. Właśnie dlatego wybierając nowe urządzenie, warto zwrócić uwagę na wagę koła zamachowego. Cięższe sprawi, że przez dłuższy czas opór stawiany podczas jazdy będzie dobrze dostosowany do naszych potrzeb, a możliwości regulacji większe.