Program
lojalnościowy
4,9/5 Nasza ocena
na Opineo
Punkty odbioru rowerów
Dostawa gratis w 24h
Koszyk jest pusty
Udostępnij artykuł
Odpowiednia dieta ma istotny wpływ na osiągnięcia zarówno podczas treningów, jak i wyścigów. Powinniśmy rozumieć to pojęcie, jako nieodłączny element stylu życia, nie zaś wyłącznie jako synonimu okresowej zmiany przyzwyczajeń żywieniowych. Chcąc osiągać coraz lepsze wyniki, musimy zwracać uwagę na to, co jemy, a tym samym dostarczać organizmowi zbilansowane pożywienie. Tak przygotowany organizm pozwoli na poprawę wyników.
Co jeść na rowerze? Przede wszystkim węglowodany proste.
Zarówno profesjonalny zawodnik, jak i kolarz amator powinien uwzględniać w swoim planie treningowym dietę. Dla rowerzysty, podobnie jak sportowców, znaczenie ma nie tylko kaloryczność posiłków, ale także ich rozkład makro- oraz mikroelementowy. Wiele osób zastanawia się jednak głównie nad tym, co jeść przed jazdą na rowerze. Jedną z podstawowych zasad jest spożycie zbilansowanego posiłku na około 3 godziny przed treningiem. Organizm powinien przez ten czas poradzić sobie z trawieniem, a Ty nie będziesz się czuł obciążony podczas jazdy. Trening rowerowy trwa zwykle od dwóch do trzech godzin, co sprawia, że do kieszeni koszulki warto spakować dodatkowy prowiant w postaci batoników albo żeli energetycznych dla kolarzy.
Myśląc o odpowiedniej diecie kolarza, nie możemy ograniczyć się do stwierdzenia, że powinna być ona zdrowa. To zbyt duże uproszczenie, które przynosi więcej szkody niż pożytku. Przede wszystkim posiłki powinny być zbilansowane. Przez to pojęcie rozumiemy dopasowanie do użytkownika pod względem:
Oczywiście każdy ma możliwość samodzielnie skomponować swoją dietę. W Internecie bez trudu znajdziemy kalkulatory pomocne do obliczania zapotrzebowania kalorycznego. Najczęściej wystarczy zaznaczyć tam swoją płeć, wzrost, wagę, wiek, poziom aktywności i cel diety. W kilka chwil uzyskamy informacje na temat podstawowej oraz całkowitej przemiany materii, a także sugerowaną kaloryczność diety z informacją o rekomendowanym udziale spożywanego białka, węglowodanów oraz tłuszczy każdego dnia. Następnie należy (tylko i aż zarazem!) skomponować w odpowiedni sposób swoje posiłki.
Mnogość parametrów, jakie musimy mieć na uwadze oraz duża ilość czasu, jaką należy poświęcić na zaplanowanie diety, sprawia, że część osób decyduje się na skorzystanie z pomocy dietetyka. To wybór nie tylko zawodowych kolarzy, ale także amatorów i entuzjastów, którzy chcą o siebie zadbać. Oddanie się w ręce profesjonalisty da nam pewność, że właściwie dbamy o swój organizm, a tym samym pozwoli uniknąć błędów. Nie jest to jednak obowiązek. Wybór zależy od naszych indywidualnych preferencji oraz tego, czy dysponujemy odpowiednim czasem, aby samodzielnie zająć się skrupulatnym układaniem jadłospisów.
Dietetyk to specjalista, który pomaga ułożyć dobrze zbilansowaną dietę.
Dieta kolarza przede wszystkim powinna być dostosowana do założonych celów. Na pewno będzie ona wymagała wyrzeczeń, jeżeli na poważnie myślimy o optymalizacji osiąganych wyników. Gdy do sportu podchodzimy ambitnie i decydujemy się na restrykcje w sposobie żywienia, musimy pamiętać także o zachowaniu zdrowego rozsądku. Jednorazowe odstępstwo od rozpiski żywieniowej to nie przestępstwo, które niesie za sobą katastrofalnych skutków na całokształt funkcjonowania organizmu.
Przed zawodami warto mieć wypracowany własny system nawodnienia i odżywiania. Nie powinno się zbytnio eksperymentować, tylko trzymać się rutyny, która sprawdzała się na co dzień. Chęć diametralnej zmiany tuż przed startem może skutkować mniej efektywną pracą całego organizmu. Oczywiście drobne modyfikacje są dopuszczalne, ale trzeba szukać złotego środka.
Kalendarz zawodów rowerowych na rok 2024
Osoby, które są poza sezonem startowym lub np. nie jeżdżą tak intensywnie zimą, mogą nieco urozmaicić swoje menu, odpocząć od liczenia kalorii oraz idealnego bilansowania posiłków. Oczywiście, zachowując umiar. Przybranie na wadze poza sezonem zdarza się także większości profesjonalistów. Ważne, aby masa ciała nie zwiększyła się nadmiernie, bo to niezdrowe. Natomiast 3-4 kg więcej, szybko zredukują się, gdy wrócimy do regularnego trybu treningowego.
Czy wiesz, że…
Podczas wysiłku tlenowego głównym źródłem energii dla pracujących mięśni kolarza jest glikogen, magazynowany w mięśniach i wątrobie. Niestety, jego zasoby są ograniczone. Aby nie doprowadzić do spadku wydolności podczas treningu lub zawodów, należy dostarczać organizmowi węglowodany w łatwo przyswajalnej formie, czyli w postaci cukrów prostych, takich jak glukoza oraz dekstroza.
Podczas krótkotrwałej – około dwugodzinnej, ale intensywnej jazdy powinniśmy zadbać o odpowiednie odżywienie. Zakłada się, że optymalnym rozwiązaniem jest niewielka przekąska, co około 30 min. Wiele osób, szczególnie początkujących, zastanawia się, co jeść na rowerze. Wybór jest naprawdę duży. Możemy zdecydować się zarówno na produkty specjalistyczne, jak i wybrać się do pobliskiego sklepu spożywczego. Każdy posiłek zjedzony na rowerze jazdy powinien być:
W tym przypadku trochę odwracamy klasyczne zasady. Nie zabierzemy w kieszeń koszulki rowerowej pajdy chleba razowego ani ryżowego kleiku. Lepiej sprawdzą się inne produkty. Trening to okazja na zjedzenie czegoś, co na klasycznej diecie często ograniczamy, np. żelek. W ich składzie znajdziemy węglowodany proste, które szybko nas wzmocnią. Dobrym wyborem będą też banan, orzechy i bakalie czy batoniki zbożowe. Na dłuższe trasy dobrze sprawdzą się też bułki z szynką. Osoby samodzielnie komponujące dietę muszą pamiętać, że elementy te musimy wliczać do spożywanych kalorii. Nawet osoba, która jeździ na rowerze, może przytyć, gdy spożywa więcej, niż spala.
Jedzenie na rower możemy przygotować sami lub skorzystać z gotowców.Wygodnym rozwiązaniem, które na pewno dostarczy naszemu organizmowi odpowiednią dawkę węglowodanów prostych, jest wybór pożywienia specjalistycznego. Oferta tego typu rozwiązań nieustannie się poszerza. Do jednych z najczęściej wybieranych kategorii produktów zaliczamy:
Oczywiście istnieją także profesjonalne napoje i izotoniki dla rowerzystów, o których przeczytasz w dalszej części tekstu.
Jednymi z najpopularniejszych marek tego typu produktów są Clif, Dextro Energy, Enervit, Huma czy High5. Niewątpliwym atutem gotowców jest duża ilość węglowodanów prostych, niska kaloryczność oraz łatwo przyswajalna forma. Tego typu produkty projektowane są tak, aby ich spożywanie było dla nas maksymalnie proste. Kompaktowe opakowania swobodnie zmieszczą się do koszulki, a forma, np. gumy czy galaretki pozwala na maksymalnie szybkie spożycie. Sprawia to, że większość uwagi skupiamy na jeździe, a nie na gryzieniu czy przeżuwaniu.
Tego typu produkty doskonale sprawdzają się więc podczas wyścigów. Dla ambitnych amatorów natomiast mogą stanowić urozmaicenie treningowe. Stosując również tego typu substancje, należy zachować zdrowy rozsądek. Warto przetestować na sobie produkt przed spakowaniem go na długą i ważną trasę lub zawody. Pamiętajmy o tym, że to produkty przetworzone, a wprowadzać do diety powinniśmy je stopniowo.
Ważne!
Produkty energetyczne sprawdzają się wyłącznie podczas wysiłku. Nie zastąpią zbilansowanej diety na co dzień. Ich głównym celem jest doraźna dawka węglowodanów prostych, które dodają energii podczas jazdy. Nie zawierają w swoim składzie białka i tłuszczy, więc pominięcie posiłku po treningu to nigdy nie będzie dobry pomysł.
Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule: Odżywki dla kolarzy – co wybrać?
Żele energetyczne to bardzo szeroka kategoria produktów, które mogą znaleźć się w diecie kolarza. Występują wielu wariantach smakowych, dzięki czemu każdy wybierze opcję dla siebie. Najczęściej wybierane są smaki owocowe – cytrusowe, jabłkowe czy leśne. Zwykle w porcji takiego produktu znajdziemy 30 g węglowodanów. Amator spokojnie może przyjmować około 60-70 g na godzinę wysiłku. Co ciekawe, zawodowi kolarze w swoim żywieniu podczas wyścigów dochodzą nawet do 100-120 g węglowodanów na godzinę.
Producenci dbają o różnorodność nie tylko smaków, ale i formatów, dzięki temu każdy może zdecydować się na poręczne dla siebie rozwiązanie. Do wyboru są jednorazowe torebki ze zrywalnym otwarciem (szerokie, np. od Enervit lub wąskie od High5), a także tubki zakręcane (chociażby Dextro Energy).
Większość tego typu produktów występuje w wersji standardowej. Warto jednak zwrócić uwagę na kilka ciekawych rodzajów:
Korzystając z tego typu produktów, warto zawsze sprawdzać instrukcję użycia. Producenci umieszczają tam nie tylko polecane dawki dziennie, ale także dają informacje dotyczące tego, czy żel należy popijać wodą.
TIP!
Jeżeli masz wrażliwy układ pokarmowy, a chcesz skorzystać z żeli energetycznych, na początek spróbuj te bazujące na maltodekstrynie. To substancja łagodniejsza, którą łatwiej się trawi.
Nie tylko jedzenie przed, podczas, ale i po jeździe na rowerze jest istotne. Po zakończonym wysiłku fizycznym warto spożyć zbilansowany posiłek. Najkorzystniej będzie, aby zawierał w sobie utracone podczas treningu węglowodany oraz białko, co przyspieszy regenerację. Może to być koktajl białkowy z odżywką, bułka z twarogiem czy jogurt z bananem. Jeżeli jeździliśmy wieczorem, będzie to idealna kolacja.
Odpowiednie nawodnienie to klucz do zdrowia i udanego treningu.Kluczowe znaczenie ma także prawidłowe nawodnienie organizmu. Zbyt mała podaż płynów może być tragiczna w skutkach, to wiemy chyba wszyscy. Spadek wagi poprzez odwodnienie na poziomie 10% masy ciała ma już bardzo daleko idące skutki uboczne w regeneracji. Dlatego następstwa złego nawodnienia możemy czuć przez kilka kolejnych treningów.
Największym błędem młodych zawodników oraz amatorów jest lekceważenie znaczenia nawadniania się podczas treningów, bo np. nie jest bardzo gorąco. Niekiedy należy pić nawet na siłę. Udając się na trening, zabierajmy odpowiednią ilość płynów – uzależnioną od pogody oraz zaplanowanego czasu jazdy i pilnujmy się, by wszystko wypić.
Regularnie. Powinniśmy uzupełniać płyny regularnie, co około 20 min i pić małymi łyczkami. W zależności od warunków pogodowych, intensywności jazdy oraz naszej wagi powinno być to ok. 0,5-1 l na godzinę jazdy.
Nawodnienie to temat skomplikowany. W przypadku krótkich, około godzinnych wypraw o małej lub średniej intensywności z powodzeniem wystarczy zabranie ze sobą zwykłej, czystej wody. Jeżeli planujemy wyczerpujący i długi trening, korzystniej jest zdecydować się na nawodnienie izotonikiem.
Izotoniki to produkty, których główne zadanie to zbilansowanie poziomu wody i elektrolitów wewnątrz organizmu, wypoconych podczas treningu. Uzupełniają przede wszystkim wapń, potas, magnez i sód, a co za tym idzie, jednocześnie ograniczają ryzyko skurczy. Podobnie, jak w przypadku jedzenia możesz zdecydować się na gotowy lub domowy izotonik na rower. W artykule Domowy izotonik – jak zrobić go samemu? poznasz się nie tylko najważniejsze informacje teoretyczne, ale także poznasz kilka świetnych, prostych przepisów na tego typu napoje.
Osoby poszukujące szybkich rozwiązań mogą skorzystać z gotowych napoi izotonicznych, które są dostępne w większości marketów lub zdecydować się na perfekcyjnie zbilansowane propozycje dla profesjonalistów. Dostępne są one w formie instant: w proszku lub tabletkach do rozpuszczenia w wodzie. Dzięki temu nawet na długiej trasie po bezdrożach, będziemy w stanie przygotować dla siebie odpowiednią porcję nawodnienia.
Na CentrumRowerowe.pl znajdziesz zarówno kompaktowe torebki na raz, jak i większe opakowania zbiorcze, takich marek jak Dextro Energy, Enervit czy High5. Podobnie do wyboru odżywek warto czytać składy. Możemy zdecydować się na produkty klasyczne oraz przeznaczone do osób intensywnie trenujących na dalekich dystansach ze zwiększonym udziałem węglowodanów w proporcji 2:1 fruktozy i maltodekstryny.
Wiele osób uważa, że nie warto decydować się na spożywanie kalorii w płynie, ponieważ mają mały indeks sytości. Innymi słowy, nie sycą wystarczająco, a człowiek szybko po nich głodnieje. Z tego powodu wystrzegają się izotoników. Ciekawą alternatywę stanowią ich wersje odchudzone. Dobrym przykładem jest napój z elektrolitami w tabletkach Dextro Energy Zero Calories. Nie tuczy, a jednocześnie dobrze nawadnia organizm.
Kolarze będący w czasie intensywnych treningów w wysokich temperaturach są bardziej narażeni na osłabienie związane z niedoborami potasu, magnezu i witaminy C. Dla takich osób stworzono napoje regeneracyjne, np. Enervit Magnez+Potas, które wspomagają organizm i minimalizują ryzyko skurczy.
Interesującą alternatywą dla klasycznych odżywek białkowych są natomiast napoje izotoniczne wzbogacone o proteiny. Dobrym przykładem jest High5 Recovery Drink z 26% udziałem białka. Nie tylko więc uzupełnia niedobory składników mineralnych, ale także wspomaga mięśnie podczas wzrostu. Taki produkt idealnie sprawdza się po treningu.
Jedną z przyjemności dla kolarzy jest picie kawy.Kofeina zawarta w kawie działa pobudzająco na człowieka. Doskonale sprawdza się podczas zwiększonego wysiłku fizycznego. Umożliwia długotrwały wysiłek i zwiększa czujność za kierownicą. Nie dziwne więc, że często wzdłuż popularnych tras rowerowych powstają specjalne kawiarnie dla osób na rowerze. Niekiedy takie miejsca połączone są nawet z serwisami.