Trening kolarza zawodowca – rozmowa z Michałem Palutą

Niezaprzeczalnie trening kolarski zawodowców różni się od ćwiczeń amatorów. O tym, w jaki sposób przygotowywać się do startów, jakie są najważniejsze założenia diety profesjonalistów oraz sprawdzone sposoby na regenerację po startach rozmawiamy z Michałem Palutą, Mistrzem Polski w 2019 roku. 

Michał Paluta na trasie Tour de Pologne 2021 (Fot. Szymon Gruchalski / tourdepologne.pl)

CentrumRowerowe.pl: Czym powinien różnić się trening zawodowca od amatora?

Michał Paluta: Pierwszą rzeczą, która przychodzi mi do głowy to objętość treningów. Zdecydowanie treningi zawodowego kolarza są objętościowo dłuższe, a tygodniowe czy miesięczne obciążenia treningowe większe. Mam na myśli godziny treningowe, bo kilometry nie zawsze są miarodajne. Na przykład: 100 km po Mazowszu w grupie znajomych i jazda „w kołach” nie może być porównana z treningiem kolarza profesjonalnego — 100 km i 3000 m przewyższenia we włoskich Alpach.

Drugą rzeczą jest intensywność. Zawodowcy nierzadko mają treningi naszpikowane ćwiczeniami (tempówkami), czyli specjalnymi zadaniami do wykonania podczas treningów. Oczywiście podobne jednostki wykonują bardziej zaawansowani kolarze amatorzy, jednak ilość obciążeń jest mniejsza.

CR: Kiedy warto rozpocząć przygotowania do sezonu?

MP: Zacznę od zawodowców. W przypadku sezonu szosowego okres wyścigów jest bardzo długi. Zaczyna się już pod koniec stycznia, a często kończy w drugiej połowie października. W takim przypadku zawodowcom po sezonie zostaje 2-3 tygodnie odpoczynku i roztrenowania. Już w listopadzie ruszają przygotowania do nowego sezonu, nawet w przypadkach, gdzie szczyt formy budowany jest na okres późnej wiosny.

Ćwiczenia dla kolarzy amatorów mają nieco inny przebieg. Mam na myśli amatorów, którzy okres letni wykorzystują do startu lokalnych i krajowych wyścigów szosowych. Mogą oni rozpocząć przygotowania zdecydowanie później, lecz nie powinni zapominać o podtrzymywaniu kondycji fizycznej przez okres od jesieni do wiosny. Mają możliwość skupienia się treningu kolarskim w domu na trenażerze lub na innych dyscyplinach niż jazda na rowerze.

CR: Trening przed startem – o czym warto pamiętać?

MP: Pamiętać musimy, że budowanie dobrej formy to wiele miesięcy przygotowań, a jej szlifowanie wymaga tygodni specyficznej pracy. Nie stworzymy formy na tydzień przed ważną imprezą oraz nie poprawimy kondycji, wykonując ciężki i długi trening na dzień przed wyścigiem. Ostatnie 2-3 dni przed startem poświęca się na odpoczynek i aktywną regenerację.

Michał w koszulce najlepszego górala na TdP 2021. (Fot. Szymon Gruchalski / tourdepologne.pl) 

CR: Jakie ćwiczenia dodatkowe warto wykonywać? I kiedy?

MP: Wydaje mi się, że kolarstwo w ciągu ostatnich kilku lat bardziej otworzyło się na nowe dyscypliny. Wielu kolarzy zawodowych w okresie zimowym, przygotowawczym, decyduje się na bieganie, narciarstwo biegowe, ski toury.

Oczywiście inne rodzaje treningów niż sam rower sprawdzają się również w sezonie startowym, np.: trening na siłowni, treningi core stability. Budowanie siły i motoryki nie opiera się tylko i wyłącznie na jeździe rowerem. Nowe bodźce warto testować w okresie jesienno-zimowym, aby sprawdzić, jak reaguje na nie nasz organizm. Nie polecam tego typu prób tuż przed wyścigami. Wtedy powinniśmy polegać na naszym doświadczeniu i sprawdzonych jednostkach.

CR: Dieta podczas treningu – na co powinniśmy zwracać szczególną uwagę?

MP: Najprościej mówiąc, jedzenie to nasze paliwo. Powinniśmy zwracać uwagę, co ląduje na naszym talerzu i odpowiednio dobierać posiłki pod nasze obciążenia treningowe. Dieta wysoko węglowodanowa dominuje w kolarstwie. Związane jest to z wysokim zapotrzebowaniem na węglowodany, gdy dużo i intensywnie trenujemy oraz startujemy w wyścigach. 

Okres luźniejszy, czy też okres aktywnej regeneracji, jest tak samo ważny, jak okres treningowy. Wtedy nasza dieta powinna zawierać mniejsze ilości węglowodanów, lecz nie powinniśmy o nich zapominać. Do tego dobrej jakości produkty bogate w białko oraz warzywa, najlepiej te o dużej objętości przy niskiej kaloryczności, co da nam uczucie sytości, a nie dorzuci dodatkowych kalorii do dziennego bilansu spożytej energii. 

CR: Czym powinna różnić się dieta bezpośrednio przed startem od tej codziennej?

MP: Dieta typowo startowa powinna być dostosowana do rodzaju wyścigu, w jakim będziemy brać udział. W tym okresie szczególnie powinniśmy zatroszczyć się o nasze odżywianie. Unikajmy potraw ciężkostrawnych, bardzo tłustych (ale nie rezygnujmy z tłuszczów całkowicie), produktów bogatych w duże ilości błonnika, które mogą spowodować problemy żołądkowe. 

Nie zalecam smażenia na dużej ilości tłuszczu. Warto zastąpić je gotowaniem, pieczeniem bądź duszeniem — zarówno warzyw, jak i mięsa. Dzień przed zawodami powinien być dniem bogatym w węglowodany, produkty lekkostrawne, a co najważniejsze sprawdzone już wcześniej. Dzięki temu zyskamy pewność, że nasz organizm nie zareaguje na nie w niewłaściwy sposób.

W przypadku zawodowców i amatorów startujących w np. wyścigach klasycznych „ładowanie” węglowodanów, a dokładniej budowanie zapasu glikogenu, rozpoczyna się już na 2 dni przed startem. Warto zdecydować się na spożywanie dużych ilości prostego jedzenia w postaci makaronu czy ryżu. Należy podkreślić, że nie mówimy tu o wyścigach, które najczęściej trwają powyżej 6 godzin oraz są bardzo intensywne od startu do mety.

Michał Paluta podczas treningu w Valdemossa.

CR:  Odpoczynek i regeneracja, jak znaleźć zdrowy kompromis podczas przygotowań do zawodów?

MP: Regeneracja i odpoczynek są tak samo ważne, jak trening. Zachowanie odpowiedniego balansu jest kluczowe w budowaniu dobrej formy oraz poprawianiu naszej kondycji. 

Nie powinniśmy trenować „na siłę”. Jeżeli na przykład wczesną wiosną planujemy polecieć na dwa tygodnie do Calpe, to nie znaczy, że mamy trenować przez 14 dni z rzędu, bo musimy „wykorzystać” pogodę i urozmaicone ukształtowanie terenu. Zaszkodzi nam to bardziej, niż pomoże. Jeżeli wykonamy solidne 3-4 dni treningowe to naturalną rzeczą jest, że zmęczenie będzie kumulowało się z dnia na dzień. Wtedy właśnie konieczny bywa dzień luzu. Godzinna przejażdżka na kawę, luźne kręcenie nogami bez spoglądania na waty czy tętno — po prostu przyjemność z jazdy, relaks. 

Osobiście, kiedy wypada mi dzień wolny i mam ochotę, a pogoda na to pozwala, to wybieram się na rower z przyjemnością, aby cieszyć się z jazdy. Jeżeli natomiast pogoda za oknem jest gorsza bądź moja głowa podpowiada mi „NIE”, to bez wyrzutów sumienia odstawiam rower na cały dzień i relaksuję się, aby nabrać ochoty na dalsze treningi. Czasami taki „day off”, bądź nawet dwa dni dadzą nam więcej motywacji i siły do dalszej pracy niż wymuszona godzinna przejażdżka w deszczu. 

CR: Jak odpoczywać po zakończonych zmaganiach, żeby organizm mógł wrócić do normy?

MP: W zależności od tego, jaki wyścig mamy za sobą, dzień odpoczynku powinien być obowiązkowy w naszym planie treningowym. Jeżeli przejechałem kryterium uliczne lub krótki wyścig, to czasami ten luźniejszy czas jest spokojną jazdą w terenie w okolicach 3 godzin. 

Jeżeli mam za sobą bardzo wymagający klasyk, gdzie „nabiłem” 400TSS, to staram się potraktować go, jako aktywną regenerację w formie przejażdżki (2h) i kolejny zrobić całkowicie wolny od roweru.

Jeżeli mam za sobą długi wyścig etapowy, po którym czuje się bardzo zmęczony, to wykonuję 2-3 dni luźniejsze, a kiedy po tym okresie czuję, że nie jestem wystarczająco zregenerowany, decyduję się na kolejne przedłużenie regeneracji bądź wykonuję trening w niskiej intensywności.

Razem z trenerem wychodzimy z założenia, że lepszy jest jeden dzień wolny więcej, aby nasz organizm był w pełni gotowy do dalszej pracy, aniżeli rozpocząć blok treningowy nie będąc na to przygotowanym. W takich sytuacjach zmęczenie oraz nagromadzenie obciążeń treningowych może odbić się na naszych osiągach po dłuższym czasie i potrzebna będzie o wiele dłuższa przerwa, aby wrócić na odpowiednie tory.

fot. Michał Paluta

CR: Jak wygląda Twój czas bezpośrednio przed startem? Masz wypracowane patenty na to, aby móc dać z siebie wszystko?

MP: Dzień przed startem jest dla mnie czasem odpoczynku i relaksu. Nie lubię wtedy długo podróżować czy stresować się przygotowaniem sprzętu. Wszystko staram się przygotować wcześniej. Chcę, aby przed zawodami moja głowa była odprężona. Wtedy spokojnie udaję się na rower, ewentualnie wykonuję kilka małych ćwiczeń wprowadzających do wyścigu. 

Planując wszystko odpowiednio wcześniej, możemy uniknąć dodatkowego stresu związanego z ewentualnym przejazdem, korkami na drodze, przygotowaniem sprzętu czy odzieży.

Moja rada? Przed wyjazdem na wyścig przygotuj się szybciej, zadbaj o sprzęt, sprawdź drogę dojazdu, zorganizuj ewentualny nocleg, przygotuj posiłki, by uniknąć dużego głodu na autostradzie, który zakończy się nerwowym szukaniem kanapki z majonezem na stacji benzynowej. To szczegóły, które w finalnym rozrachunku zaoszczędzą nam dużo energii przed wyścigiem i pozwolą skupić się na rywalizacji.

Mój dzień przed wyścigiem zawsze wygląda podobnie i oprócz wymienionych wyżej sprawdzonych patentów, poświęcam go również na zaplanowanie dnia startu tj. ustalenie harmonogramu (pobudka, odpowiednio wcześnie zjedzone śniadanie — na 3h przed zawodami), jeżeli mam już numer startowy to zapinam go na strój wieczorem, pakuję plecak startowy, ciuchy na rozgrzewkę, drugi komplet, który suchy przebiorę na sam wyścig, batony lub żele energetyczne. Dodatkowo zapoznaję się z profilem wyścigu oraz trasą, sprawdzając niebezpieczne momenty na Google Street View, analizuję segmenty z wykorzystaniem Stravy, planuję ilość jedzenia, jaką potrzebuję na cały wyścig. Jeżeli wszystko jest przygotowane, to przed pójściem spać lubię obejrzeć film bądź przeczytać książkę, aby oczyścić głowę i szybciej zasnąć.