Trening kolarski zimą – 7 pytań do Bartosza Huzarskiego!

Niskie temperatury, szybko zapadająca ciemność i częste opady wcale nie oznaczają, że jesteśmy zmuszeni do porzucenia treningów. Zapaleni rowerzyści, a także profesjonalni kolarze mają wiele sposobów na to, aby zadbać o kondycję poza sezonem. O to, jak trenować zimą kolarstwo, spytaliśmy doświadczonego zawodnika, Bartosza Huzarskiego. 

Bartosz Huzarski opowiada o swoim treningu kolarskim zimą.

Jak powinien wyglądać trening kolarski zimą? Jakie założenia warto przyjąć i do czego dążyć?

Bartosz Huzarski: Trening kolarza zimą powinien być jak najbardziej ogólnorozwojowy. I mówię tutaj zarówno o młodzieży początkującej, takiej w wieku orlika, jak i o wszystkich amatorach, którzy są zbyt skupieni na sezonie kolarskim, przez co zaniedbują resztę swojego ciała. Pamiętajmy, że zbyt długie przebywanie w jednej pozycji nas upośledza, a nasze ciało potrzebuje urozmaicenia ruchowego. Dlatego od kilku lat tak popularne w grupach kolarskich stały się ćwiczenia core. Tak więc zimą róbmy, co się da.

Możliwości poza rowerowych jest naprawdę dużo. Zimą można poszerzyć swoje sportowe horyzonty i poznać nowe aktywności, przykładowo nauczyć się pływać, jeśli nie udało nam się to w dzieciństwie. Chodzenie na siłownie to nie jest już nudne przewalanie żelastwa na starym atlasie, tylko obsługa nowoczesnych maszyn, prowadzących nas przez każde powtórzenie. Poza tym kluby fitness wyposażone są kompleksowo w sauny, baseny czy gabinety masażu.

Jak intensywny powinien być trening kolarza zimą?

BH: Trening zimowy powinien być urozmaicony również pod względem intensywności. Jeśli gramy z kolegami w halówkę lub kosza, nie da się tego zrobić na luzie i bez zadyszki. Narty biegowe czy zjazdowe też potrafią mocno podnieść puls. Unikałbym długich intensywnych treningów na rowerze w zimie szczególnie wtedy, gdy jest chłodno. Ale nie wykluczajmy podbicia pulsu kilka razy w tygodniu przy krótkich, ale intensywnych jednostkach treningowych.

Warto zauważyć, że w naszym klimacie zimą powinno się pracować nad objętością, a najlepsze do tego są weekendy, kiedy mamy kawałek dnia do dyspozycji. W chłodny, czasem śnieżny dzień, rower zastąpimy przykładowo marszem po górach albo poprawnie wykonanym nordic walkingiem.

Jakie ćwiczenia, poza jazdą na rowerze, warto wykonywać zimą?

BH: Jeśli chodzi o kolarstwo zimą, to tak naprawdę czym większa różnorodność, tym lepiej. Wiele osób z mojego otoczenia próbuje zupełnie nowych sportów. Czasem się coś przyjmie, a czasem nie. Ale jak człowiek nie spróbuje, to się nie dowie i nie przekona, jak może być fajnie. Siłownia, basen, narty biegowe, marszobiegi, joga oraz wiele innych – naprawdę nie ma się czego bać. Rower – owszem – w każdej możliwej odmianie i najlepiej na weekendy. W takim układzie mamy dość intensywne, ale krótkie treningi w ciągu tygodnia oraz dłuższe, ale spokojne wyjeżdżenia podczas weekendów. Mamy dużo różnych bodźców treningowych, a jeśli używamy trenażera, to również kilka dobrych godzin tygodniowo jesteśmy w stanie wcisnąć.

Jak wyglądał tygodniowy plan ćwiczeń, który u Ciebie sprawdzał się najlepiej?

W czasach, gdy trenowałem zawodowo, bardzo często robiłem dwa treningi w ciągu dnia, z tym, że głównym zawsze był rower. Jeśli oczywiście były ku temu warunki. Wieczorem robiłem dużo bardziej dynamiczne treningi uzupełniające z zawodnikami z klubu kolarskiego w Sobótce. Na hali mieliśmy zawsze około 40 minut treningu sprawnościowego oraz 40-50 minut gier sportowych. Raz w tygodniu starałem się chodzić na basen, tak samo na siłownię i saunę. Bywało, że siłownię robiłem rano przed rowerem, co też przynosiło bardzo dobre efekty. W weekendy natomiast stawiałem na tylko jeden trening dziennie i priorytetowo był to rower.

Trening na zewnątrz czy na trenażerze?

BH: Osobiście staram się unikać trenażera. Owszem, mam jeden, ale raczej robi za eksponat. Do tego roku miałem o tyle komfortową sytuację, że na zrobienie treningu miałem cały dzień, więc zawsze udało się albo zrobić trening zastępczy na hali, siłowni albo basenie. Jeśli warunki są niezłe, ale za słabe na rower, zawsze można pobiegać albo zrobić dynamiczny marsz po górach.

Wiele też zależy od tego, w której części sezonu się znajdujemy – w okresie intensywnych przygotowań do startów czy roztrenowania. Teraz staram się nie wsiadać na trenażer, bo jest to dla mnie znikoma przyjemność. Zdecydowanie bardziej wolę wszelkie ogólnorozwojowe formy ruchu, ale… tutaj jest zdanie kluczowe – nie trenuję już z myślą o zajmowaniu jak najlepszych miejsc w wyścigach, tylko o dobrej kondycji ogólnej. Pewnie gdybym ścigał się dla wyników, sytuacja byłaby inna i używałbym trenażera tak często jak kiedyś.

W okresie zimowym można trenować nie tylko na rowerze.

Na jakie funkcje trenażera warto postawić, gdy jest się początkującym kolarzem, a na jakie, gdy jest się zaawansowanym?

BH: Generalnie warto, żeby trenażer był w wersji smart, a nie zwykły rolkowy. Chodzi o urozmaicenie czasu, bo inaczej po tygodniu wsadzimy trenażer w kąt i pająk zrobi sobie z niego dom. Na trenażerach można wykonać bardzo dużo przeróżnych ćwiczeń, ale trzeba mieć do tego silną głowę lub właśnie odpowiedni sprzęt. Jednak gdybym dopiero zaczynał przygodę z kolarstwem, to nie wiem, czy wydałbym kilka tysięcy na pierwszy trenażer, który mógłby okazać się złym zakupem.

Dla amatora jazda na trenażerze powinna być formą treningu podtrzymującego. Dla zawodowego kolarza może być koniecznością, co związane jest potrzebą większej precyzji i komfortu pracy. Wychodzę z założenia, że rzeczy, które służą mi do pracy powinny być dobrej jakości, a to, co jest urozmaiceniem życia, niekoniecznie musi być z najwyższej półki.

Czy trening w domowym zaciszu może być powrotem do bardziej intensywnych ćwiczeń po roztrenowaniu?

BH: Jak najbardziej. W domu można zrobić naprawdę dobrą robotę przy użyciu dosłownie kilku przyrządów. Mało tego, przy okazji urośniemy w oczach dzieci albo drugiej połówki i może wpłyniemy na kogoś z najbliższego otoczenia, zachęcając go do regularnych ćwiczeń. Tak więc późną jesienią, po skończonym roztrenowaniu, śmiało możemy stawiać pierwsze kroki ku powrotowi do sprawności właśnie w domu. Warto postawić sobie jakiś cel, ale taki realny. Ostatnio na przykład założyłem sobie, że przez miesiąc codziennie zrobię minimum 100 pompek i 150 brzuszków. Jeśli masz na to cały dzień, nie jest to żadnym problemem. Organizm się zmienia, a my zaczynając od małych rzeczy możemy zdrowo i bez zbędnej napinki mierzyć coraz wyżej.