Skurcze mięśni – jak sobie z nimi radzić?

Bolesne skurcze nóg potrafią skutecznie zepsuć przyjemność z jazdy rowerem. Tego rodzaju dolegliwości mogą być symptomem, że naszemu organizmowi brakuje odpowiednich składników mineralnych. Jak uniknąć skurczów? Z pewnością pomogą w tym prawidłowa dieta, nawodnienie organizmu oraz rozgrzewka przed treningiem.

Co powoduje bolesne skurcze nóg?

Skurcze i rozkurcze mięśni są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Naturalny skurcz izotoniczny to funkcja organizmu, dzięki której możemy się poruszać – chodzić, biegać i jeździć na rowerze. Problem pojawia się, gdy nasze ciało traci nad skurczami kontrolę. Chodzi o tzw. kurcze, które objawiają się silnym, samoczynnym napięciem mięśnia i towarzyszącym mu przeszywającym bólem. Takiego skurczu nie jesteśmy w stanie samodzielnie rozluźnić.

Najczęściej problem występuje podczas wytężonego wysiłku fizycznego, ale zdarza się również w innych sytuacjach, np. podczas snu lub długiego pozostawania w jednej pozycji. Kontynuowanie treningu i dalsza jazda na rowerze w takim stanie są praktycznie niemożliwe. Uniemożliwiają nam to nie tylko silne dolegliwości bólowe, ale również brak kontroli nad napiętą do granic możliwości kończyną. Wśród kolarzy najczęściej występują skurcze mięśni nóg: skurcze łydek, skurcze uda oraz skurcze w stopach.

Skurcze mięśni nóg w czasie jazdy. 

Dlaczego dotykają nas bolesne skurcze mięśni? Przyczyny tych dolegliwości leżą w zaburzeniach gospodarki elektrolitowej organizmu. Chodzi zwłaszcza o niewłaściwe ilości i proporcje takich pierwiastków jak potas, magnez, wapń i sód, które odpowiadają za prawidłowe przekazywanie impulsów nerwowych. Wśród przyczyn skurczów naukowcy wskazują również na braki odpowiednich enzymów w mięśniach.

Skurcze mięśni mogą być skutkiem złej diety, niewłaściwego trybu życia, a także ogólnego przemęczenia organizmu. Z częstymi skurczami borykają się zwłaszcza osoby mało aktywne, a także pijące duże ilości kawy, napojów energetycznych oraz alkoholu (które powodują wypłukiwanie cennych dla organizmu składników).

Ryzyko wystąpienia bolesnych skurczów wzrasta jednak też u osób aktywnych, które nie stronią od intensywnego wysiłku fizycznego. Skurcz mięśnia może też być następstwem urazu, przetrenowania oraz stresu. U sportowców ważnym czynnikiem wystąpienia tych dolegliwości jest odwodnienie. Podczas treningu człowiek wypaca bowiem znaczną ilość elektrolitów. Ryzyko wystąpienia kurczów zwiększa też gwałtowna zmiana temperatury, w której pracuje kończyna.

Jak sobie poradzić ze skurczami mięśni?

Najskuteczniejszy sposób na zlikwidowanie skurczu to powolne i mozolne rozmasowywanie oraz rozciąganie mięśnia. Po wystąpieniu skurczu zapewnijmy ciału wygodną pozycję, np. usiądźmy lub połóżmy się na płaskiej powierzchni. Nogi najlepiej ułożyć wyżej od reszty ciała. Ulgę może też przynieść ciepły okład, a w domu świetnie sprawdzi się gorąca kąpiel.

Skurcze w nogach, które wystąpiły podczas jazdy rowerem, możemy usunąć z pomocą odpowiednich ćwiczeń:

• Do najczęstszych kolarskich dolegliwości należą skurcze łydek. Jak sobie pomóc w takich przypadkach? Pierwszy etap ćwiczenia to wykonanie kroku w przód. Noga, którą dopadł skurcz, powinna pozostać z tyłu i przylegać całą stopą do ziemi. Przeniesienie ciężaru ciała na przednią nogę spowoduje rozciągnięcie mięśnia łydki. Ucisk należy rozluźnić po 20 sekundach, a samo ćwiczenie powtarzać aż do ustąpienia skurczu.
• Sposób na pozbycie się skurczu mięśnia czterogłowego uda to chwycenie stopy, którą złapał skurcz i silne przyciągnięcie jej do pośladka. Druga noga powinna być wyprostowana i znajdować się jak najbliżej bolącej kończyny. Nogę należy rozluźnić po 20 sekundach, a samo ćwiczenie powtarzać do ustąpienia skurczu.
• W przypadku skurczu mięśni tylnej części uda należy wyprostować przed sobą nogę, w której wystąpił skurcz. Stopę oprzeć na pięcie, a palce skierować w górę. Ćwiczenie polega na stopniowym uginaniu drugiej nogi poprzez pochylanie się. Powinno trwać około 20 sekund.
• Skurcz stopy najlepiej usunąć stając na palcach i przenosząc cały ciężar ciała na bolącą część kończyny. Można też złapać ręką palce i przyciągać je do siebie.

Ćwiczenia rozciągające oraz rozgrzewanie i rozmasowywanie to jednak tylko środki doraźne, które pomogą chwilowo. By w czasie treningu problem ze skurczem nie wystąpił ponownie, warto zmniejszyć wysiłek. Pomoże niższe tempo oraz jazda na lżejszych przełożeniach.

Dieta i trening a skurcze

By uniknąć występowania skurczów, trzeba zlikwidować ich przyczyny. Najważniejsze jest uzupełnianie elektrolitów w czasie treningu. Pijmy dużo płynów zawierających pierwiastki odpowiadające na prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych. W tej roli sprawdzi się woda mineralna, ale warto postawić też na napoje izotoniczne. Wiele sportowców tuż po zakończonym treningu sięga po bogate w makroelementy owoce, np. banany.

Rozciąganie mięśni.

Skurczów pomoże nam również uniknąć rozgrzewka. Rozciąganie mięśni przed wysiłkiem fizycznym pobudzi je do prawidłowej pracy i sprawi, że będą bardziej elastyczne. Świetny sposób na taką zaprawę to różnego rodzaju podskoki i przeskoki.

Nie zapominajmy też o odpowiedniej diecie i dostarczaniu do organizmu odpowiedniej ilości składników mineralnych. Spożywajmy produkty zawierające dużo wapnia i potasu. Tu sprawdzi się nabiał oraz żywność nieprzetworzona, zwłaszcza świeże owoce i warzywa. Dietę warto uzupełniać odpowiednimi suplementami. Co jest dobre na skurcze? Preparaty, które zawierają magnez, wapń i potas.

W przypadku powtarzających się z dużą częstotliwością problemów ze skurczami mięśni, warto skonsultować się z lekarzem. Specjalista może zalecić pomocne w leczeniu tych dolegliwości zabiegi fizjoterapeutyczne, takie jak masaże, krioterapię, elektroterapię czy leczenie ciepłem. W niektórych sytuacjach pomoże maść na skurcze łydek, w innych trzeba będzie sięgnąć po lek na silne skurcze nóg.