Roztrenowanie w kolarstwie okiem Bartosza Huzarskiego

Czasami trzeba wykonać krok w tył, by móc zrobić dwa w przód. Warto o tym pamiętać, gdy po przerwie wrócimy do treningów i zdamy sobie sprawę, jak daleko od akceptowalnej formy się znajdujemy. Organizm musi regularnie wracać do homeostazy, dostawać przeróżne impulsy oraz bodźce, a czasem ważny jest też ich brak. Dlatego roztrenowanie powinno być istotnym okresem w życiu sportowca.  

Jak powinno wyglądać roztrenowanie w kolarstwie? Radzi Bartosz Huzarski.

Roztrenowanie – co to i jakie przynosi korzyści?

Roztrenowanie to bardzo ważny, ale często zaniedbywany przez sportowców moment w roku. Wówczas po trudach sezonu, a przed rozpoczęciem kolejnego okresu przygotowawczego, mamy szansę zregenerować się fizycznie i psychicznie. To również czas na więcej luzu, nawet imprezy, i jednocześnie idealna pora na wykonanie badań profilaktycznych.

U jednych roztrenowanie będzie trwało tydzień, a u innych miesiąc. Wszystko uzależnione jest od zmęczenia sezonem, czasu do pierwszego startu o priorytecie A, a także zmęczenia psychicznego. Dla wielu zawodników właśnie wczesna jesień jest jedynym okresem w roku, kiedy nie muszą się absolutnie niczym przejmować. Mogą więcej jeść i spać, a przy tym trenować mniej albo nawet wcale. To też dobra pora na rehabilitację, badania, odwiedziny u osteopaty czy przesunięte z okresu startowego zabiegi albo operacje. Wszak wszyscy zmagamy się z jakimiś problemami, które mogą poczekać i to właśnie teraz najlepiej poświęcić temu swoją uwagę.

Roztrenowanie nie jest skomplikowanym działaniem, które może realnie nam zaszkodzić, ale jeśli mamy w otoczeniu kogoś doświadczonego, warto zasięgnąć jego opinii. Najlepiej stopniowo schodzić z obciążeń oraz intensywności treningów – przez okres około 2 tygodni, a następnie można się pokusić o tydzień totalnego luzu. Da nam to razem około 3 tygodni na regenerację. Doliczając do tego jeszcze około tydzień na powrót do regularnych treningów, przerwa okaże już całkiem spora.

Czy dieta ma znaczenie?

Dieta jest o tyle ważna, że okres roztrenowania jest czasem wzmożonej regeneracji. Więc jeśli mieliśmy ciężki, obciążający sezon, pełen stresu oraz kontuzji, warto się na niej skupić. Jedzenie to nasze paliwo, a z pokarmem dostarczamy organizmowi całą masę odżywczych substancji. Można pójść drogą na skróty i skupić się na suplementacji witaminami, ale bądź co bądź to zawsze jakaś chemia.

Natomiast jeżeli mieliśmy sezon bez większych przygód, czujemy się dobrze, na bieżąco badaliśmy krew oraz wszystko jest w normie również jesienią, nie ma większej potrzeby katowania się dietami. Oczywiście ze sportowego punktu widzenia polecam odpowiednio i zdrowo się odżywiać cały czas, ale gdy jesteśmy w okresie roku, kiedy można sobie poszaleć, to czemu nie – wszystko jest dla ludzi. Byle z umiarem!

Każdy sportowiec potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację organizmu.

Roztrenowanie a plan treningowy

Myślę, że typowy sportowiec amator, który na trening poświęca 6-8 godzin tygodniowo, nie musi się zbytnio przykładać do roztrenowania. Wystarczy zmniejszyć intensywność, zrezygnować z jednej jednostki w tygodniu przez okres miesiąca i będzie dobrze. Wszystko oczywiście jest jednak uzależnione od stylu naszego życia. Znam osoby, które wyczekują tego wolnego okienka bardziej niż świąt Bożego Narodzenia. Ale są to jednostki niesamowicie zapracowane, posiadające dzieci i duże ambicje do trenowania. Niestety żaden program treningowy nie bierze pod uwagę jakości naszego życia oraz poziomu stresu.

Zawodnicy bardziej zaawansowani, traktujący sport niemalże profesjonalnie, powinni zaplanować okres roztrenowania w porozumieniu z trenerem. Należy wziąć pod uwagę przede wszystkim zmęczenie sezonem, czas do najbliższego wyścigu oraz plan na zimowe treningi i zgrupowania. Niemniej, polecałbym wygospodarować 10-14 dni na totalny luz i reset głowy oraz całego organizmu.

Jeżeli chodzi o kolarstwo, roztrenowanie najtrudniej zaplanować w przypadku osób, które kończą sezon startów letnich i niemalże natychmiast zaczynają wyścigi przełajowe. Mając w perspektywie najbliższych 4 miesięcy około 20 startów, w tym Mistrzostwa Polski, nie ma co myśleć o roztrenowaniu jesienią. Trzeba ten luźny czas zaplanować na koniec stycznia.

Jak wrócić do treningów po okresie roztrenowania?

Przede wszystkim dajmy sobie czas, żeby rozleniwiony organizm złapał rytm. Początki zawsze są ciężkie i nie ma się co oszukiwać, od nic nierobienia forma się nie utrzyma. Pierwsze 10-14 dni potraktujmy z lekkim przymrużeniem oka – na pewno nie polecam intensywnych ćwiczeń na dużych mocach. Lepiej postawić na zajęcia ogólnorozwojowe oraz długie treningi w tlenie. Nie ma znaczenia, czy będzie to bieganie, czy trening na rowerze.

Ważne, żeby zacząć spokojnie i w każdym cyklu dokładać trochę objętości. Chyba taki najpopularniejszy system treningowy to 3-1-3-1-3, czyli 3 tygodnie treningu – tydzień luźny – 3 tygodnie treningu. Więc spokojnie ten pierwszy blok trzytygodniowych treningów można traktować jako ogólnorozwojowy powrót do większej intensywności. Narty biegowe, basen, sauna, joga, siłownia, marsze i marszobiegi. Tym wszystkim bez problemu wypełnimy czas do wiosny, a już na pewno okres po roztrenowaniu.