Dlaczego warto sprawdzać pułap tlenowy i tętno na rowerze?

Jeśli nosisz zegarek sportowy lub pasek tętna, na ich ekranie mógł pojawić się skrót VO₂max. Co to takiego? Rozwinięcie brzmi: maksymalny pułap tlenowy. Nie bez przyczyny cenione platformy, takie jak Garmin Connect czy Zwift, wykorzystują VO₂max do analizy wydolności. Parametr ten w prosty sposób obrazuje możliwości organizmu, przez co odgrywa ważną rolę dla sportowców, w tym kolarzy. Dowiedz się, jak poprawić pułap tlenowy, a także czym jest maksymalne tętno i co daje trening aerobowy, a co anaerobowy.

Jednym z dokładniejszych sposobów na sprawdzenie pułapu tlenowego jest test Åstranda-Rhyminga na rowerze stacjonarnym czy steperze.

 Co to jest pułap tlenowy i jak go zmierzyć?

Maksymalny pułap tlenowy, w skrócie określany jako VO₂max, to maksymalna ilość tlenu, jaką dana osoba może spożytkować przez minutę w kilogramie swojego ciała (ml/min/kg). Im wyższy VO₂max, tym bardziej natlenione są mięśnie w czasie wysiłku, a tlen jest w nich potrzebny do oddychania komórkowego. Bez tlenu utlenienie glukozy jest trudniejsze, a tym samym wolniej i kosztowniej powstaje ATP – komórkowy nośnik energii – którego ilości musi być wysoka do uprawiania sportu.

Najłatwiejszym sposobem na sprawdzenie pułapu tlenowego jest założenie zegarka sportowego, którego algorytmy same podadzą VO₂max po treningu.

Zegarek sportowy SUUNTO Race S

Sprawdź

Najprostszym sposobem na poznanie maksymalnego pułapu tlenowego jest założenie zegarka sportowego lub paska z czujnikiem tętna – z czasem urządzenie określi, ile wynosi VO₂max, o ile posiada tę funkcję. Wtedy można przystąpić do analizy, a więc ocenić, czy poziom parametru znajduje się na poziomie wyższym niż niski. Pułap tlenowy zbadany za pomocą Garmina czy Suunto należy następnie zestawić z tabelą, z której dowiesz się też, jaki pułap tlenowy jest dobry. Normy uwzględniają wiek i płeć, ponieważ maksymalny pułap tlenowy u kobiet ma wartość niższą niż u mężczyzn.

Co to jest FTP u kolarza?

  Dokładniejsze metody pomiaru obejmują testy:

•  Åstranda-Rhyminga – 8-minutowe monitorowanie tętna na rowerze stacjonarnym lub steperze. Obciążenie na urządzeniu ergonometrycznym powinno być ustawione indywidualnie, ponieważ wysiłek ma być submaksymalny, czyli mieszany, tlenowo-beztlenowy, a więc dość wymagający. Przez pierwsze dwie minuty może zaistnieć potrzeba zwiększenia oporu, aby tętno utrzymywało się na poziomie 130-150 uderzeń na minutę. Następnie należy sprawdzać odczyt pracy serca co minutę, a po skończeniu wysiłku uśrednić pomiar z piątej i szóstej minuty testu, po czym uwzględnić ustawiony opór maszyny, swoją wagę i współczynnik korekcyjny na nomogramie oraz w równaniu.

Aby dokonać odczytu pułapu tlenowego potrzebny jest specjalny nomogram Åstranda-Rhyminga, który można łatwo znaleźć w internecie. Wyniki na dwóch skalach pionowych łączy się kreską, a następnie w miejscu jej przecięcia ze skalą pułapu tlenowego odczytuje się szukane VO₂max.

Test Coopera to dość prosty, ale bardzo wymagający fizycznie sposób na poznanie pułapu tlenowego. Aby przejść sprawdzian, można wykonać krótki, intensywny bieg.

•  Test Coopera – 12-minutowy nieprzerwany bieg na miękkiej nawierzchni. Im dalej uda się przebiec, tym lepszy będzie wynik sprawdzianu. Aby obliczyć VO₂max, należy posłużyć się wzorem:

VO₂max = (dystans w metrach – 504,9) / 44,73

•  Badanie spiroergometryczne (CPET) – analiza wdychanego i wydychanego powietrza podczas próby wysiłkowej przeprowadzonej w laboratorium. Zdecydowanie najbardziej precyzyjny pomiar VO₂max.

Najdokładniejszym sposobem na zbadanie VO₂max jest laboratoryjny test spiroergometryczny CPET.

 Jak zwiększyć pułap tlenowy? Skuteczne plany treningowe

Interwały czy stały wysiłek – jeśli zależy Ci na poprawie wydolności w kolarstwie czy innym sporcie, na pewno zastanawiasz się, jak podnieść pułap tlenowy. Przede wszystkim należy budować bazę tlenową w drugiej strefie tętna. Długi wysiłek o stałym natężeniu idealnie przygotowuje do testów o tym samych charakterze – organizm z czasem coraz lepiej dostarcza tlen do mięśni, co nie musi odbywać się skokowo jak w treningu interwałowym.

Ale to nie znaczy, że interwały nie przydadzą się do zwiększania maksymalnego pułapu tlenowego. Choć bazę planu powinny stanowić ćwiczenia aerobowe, warto urozmaicić swój kalendarz dynamicznymi treningami dla rowerzystów, takimi jak tempówka czy HIIT, a więc aktywnościami interwałowymi w odpowiednio III i IV strefie tętna. Przydadzą się również ćwiczeni siłowe i odpowiednia regeneracja. Istotna dla VO₂max jest także konsekwencja. Osoby zastanawiające się, dlaczego spada ich pułap tlenowy, często zapominają, że brak regularnej aktywności obniża wartość VO₂max.

 Maksymalne tętno – jak je obliczyć i dlaczego jest ważne?

Oprócz VO₂max ważny parametr maksymalny stanowi tętno uzyskiwane podczas najintensywniejszej aktywności sportowej, czyli HR max. Jak obliczyć tętno maksymalne? Można użyć kalkulatora znalezionego w internecie. Skuteczną metodą jest też wysiłkowy test z użyciem zegarków sportowych – algorytm wyznaczy HR max po kilku treningach. Można również zastosować wzór na tętno maksymalne, ale w standardowych wersjach bierze się pod uwagę tylko wiek, ewentualnie także wagę. Przykładowe równania to:

HR max = 220 – wiek

HR max = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga) + 0 lub 4*

*w przypadku mężczyzn 4 dodawane jest do ogólnego wyniku

Analiza HR max to kolejny powód, aby sprawić sobie zegarek sportowy.

Znajomość HR max pozwoli określić pozostałe strefy tętna, ponieważ:

• I strefa tętna (strefa regeneracji) to 50-60% HR max;
• II strefa (aerobowa) to 60-70% HR max;
• III strefa (wydolności) to 70-80% HR max;
• IV strefa (anaerobowa aktywność fizyczna) to 80-90% HR max;
• V strefa (maksymalna) to 90-100% HR max.

 Wysiłek aerobowy i anaerobowy – czym się różnią?

Aktywność sportowa w różnych strefach tętna ma odmienny wpływ na organizm. Najbardziej przydatnym rozróżnieniem jest podział na tętno aerobowe i anaerobowe, czyli tlenowe i beztlenowe.

 Czym jest strefa aerobowa i dlaczego ma znaczenie w kolarstwie?

Trening tlenowy w strefie aerobowej, czyli z utrzymaniem 50-70% tętna maksymalnego, jest w miarę lekki – podczas aktywności można rozmawiać i nie ma mowy o zadyszce. Mimo łatwości ćwiczenia istnieje wiele korzyści omawianej aktywności, np. w postaci podnoszenia wzmiankowanego pułapu tlenowego. Aktywność tlenowa jest też propozycją dla tych, którzy zastanawiają się, jak obniżyć tętno spoczynkowe.

To wszystko przełoży się na więcej energii podczas długich przejażdżek czy wyścigów. Dodatkową zaletą treningu aerobowego jest krótkie tempo regeneracji – aktywność trwającą nawet kilka godzin można szybko powtórzyć, i to następnego dnia.

Trenowanie w II strefie tętna pozwala przygotować organizm na długie zawody.

 Anaerobowa strefa tętna – co to znaczy i jak wpływa na wydajność rowerzysty?

IV strefa tętna określana jest strefą anaerobową, czyli beztlenową. Ilość tlenu podczas wysiłku powyżej ok. 75% HR max nie wystarcza już, aby zapewnić energię tylko dzięki glikolizie tlenowej. Uruchamiana jest więc beztlenowa glikoliza, która również dostarcza energii, jednak powstały na jej drodze kwas mlekowy jest szkodliwy dla organizmu. Na szczęście może być użyty do ponownej syntezy glukozy, ale nie odbywa się to bez straty energetycznej.

Domowy izotonik – jak go zrobić?

Zwykle jednak w V strefie tętna (ale u osób niewytrenowanych częściej w IV) przekraczany jest próg mleczanowy, a wtedy komórka nie daje rady przekształcać powstałego mleczanu na bieżąco. W owym cyklu kwasu mlekowego, zwanym również cyklem Corich, potrzeba trzy razy więcej energii na ponowne powstanie cukru niż uzyskuje się poprzez rozkład glukozy. Beztlenowa energia powstaje więc na kredyt, a do spłaty takowego potrzeba coraz więcej ATP, stąd tak duże zmęczenie po treningu z tempem anaerobowym.

Wymagająca aktywność sportowa pozwala jednak zdobyć gotowość do znoszenia dużego zmęczenia, a także szybszego pozyskiwania energii na drodze beztlenowej. Im lepsze wytrenowanie, tym wyższy próg mleczanowy, a więc aktywność z anaerobowym tętnem staje się zdecydowanie łatwiejsza. Dodatkowo rośnie gotowość do nagłych zrywów – w ten sposób przygotujesz się do sprintów i wymagających wspinaczek.

Intensywna jazda w IV lub V strefie tętna oznacza produkcję kwasu mlekowego. Jeśli organizm przestaje nadążać z utylizacją tego związku, oznacza to, że trening odbywa się powyżej progu mleczanowego.

 Regeneracja po wysiłku – jak zapobiec zakwasom?

Treningi aerobowe, a zwłaszcza anaerobowe przynoszą zmęczenie – im wyższe tętno i dłuższe ćwiczenie, tym większe poczujesz efekty. Regeneracja na kanapie jest kusząca, ale szybciej przygotujesz się do następnego treningu dzięki lekkiej aktywności w I strefie tętna, czyli zwykle w okolicy 100 uderzeń serca na minutę. Tak zwane recovery może polegać na spokojnej przejażdżce z rodziną czy wędrówce – dla odmiany. Warto także pomyśleć o rolowaniu mięśni. Aktywna regeneracja powinna trwać maksymalnie półtorej godziny. Nie mniej ważne są: sen, odpowiednia dieta, nawodnienie czy wizyta u fizjoterapeuty lub masażysty.