Sezon rowerowy – porady treningowe

Początek wiosny to idealny moment, by rozpocząć sezon rowerowy. Zanim jednak zdecydujesz, aby wsiąść na rower i wyruszyć na pierwszą wycieczkę, warto najpierw zadbać nie tylko o dobre przygotowanie jednośladu do sezonu, ale także odpowiednią sprawność organizmu. Jeśli zastanawiasz się, jak powinien wyglądać trening ogólnorozwojowy w domu, zapraszamy do dalszej lektury.

Trening ogólnorozwojowy pozwoli Ci przygotować się do sezonu rowerowego.

Trening przed powrotem na rower – ćwiczenia

Wiosna zapukała do Twoich drzwi, na pewno już myślisz o przygotowaniu roweru do sezonu, ale czy pamiętasz, że warto jeszcze popracować nad kondycją? Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, to najlepszym rozwiązaniem będzie trening ogólnorozwojowy w domu bez sprzętu. Wykonując go, zwiększysz nie tylko swoją koordynację, ale i wytrzymałość, bez rozbudowywania masy mięśniowej. Dzięki ćwiczeniom funkcjonalnym zachowasz dobrą formę przez cały rok. Wszystko przez to, że angażują one mięśnie toniczne, które podczas wysiłku ulegają sporym obciążeniom. Trening ogólnorozwojowy w domu pobudza do pracy także mięśnie fazowe, które mimo że szybciej się męczą i dłużej regenerują, to pozwalają generować dużo siły.

Wykonywanie ćwiczeń angażuje w tym samym czasie kilka partii mięśniowych. Poniżej przedstawiamy te, które pobudzą do pracy mięśnie toniczne i fazowe. Wszystkie bez problemu wykonasz w domu. Zaczniemy od górnych partii ciała.

Skłony – wzmacniają nie tylko kręgosłup, ale i ramiona oraz nogi. Stań w lekkim rozkroku. Weź do rąk ciężarki i trzymając je na wysokości klatki piersiowej, unoś wysoko pochylając się raz w lewo raz w prawo. Skłony można wykonywać także na siedząco.

Skłony wzmocnią kręgosłup, ramiona oraz nogi.

Unoszenie ciężarków i pompki – to te ćwiczenia na wzmocnienie rąk, o których nie możesz zapomnieć. Ręce odgrywają ważną rolę podczas jazdy na rowerze, odpowiadają bowiem za utrzymanie równowagi. Tutaj wzmacniamy również kręgosłup. W przypadku unoszenia ciężarków stań w lekkim rozkroku, trzymając w dłoniach wybrane przez siebie obciążenie. Teraz uwaga! Podnieś nogę do góry, w taki sposób, by trzymać ją przy kolanie. W tym samym czasie unieś ręce na boki na wysokość barków. Całą pozycję staraj się utrzymać przez 5 sekund.

Skręty tułowia na siedząco – te ćwiczenia szczególnie wzmocnią mięśnie kręgosłupa oraz brzucha. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi przed siebie nogami. Kolejno ugnij je w kolanach, a stopy oprzyj o podłogę. Odchyl się lekko do tyłu. Twoje ręce powinny pozostać na wysokości klatki piersiowej. Następnie skręć tułów raz w lewo raz w prawo, aby łokcie dotykały podłogi.

Te formy aktywności ruchowej pozwolą Ci zadbać o odpowiednie przygotowanie górnych partii ciała, które wbrew pozorom, bardzo aktywnie uczestniczą w uprawianiu kolarstwa. Przejdźmy jednak do najbardziej obciążonych stref, czyli kończyn dolnych.

Trening ogólnorozwojowy angażuje mięśnie toniczne i mięśnie fazowe.

Jak wzmocnić mięśnie nóg?

Każdy rowerzysta doskonale wie, że intensywne treningi i długotrwałe przejażdżki po długim braku aktywności fizycznej mogą powodować ból i zakwasy. Dlatego przed rozpoczęciem wojaży na jednośladzie warto najpierw trochę przygotować części ciała, które będą pracowały najciężej. W tym celu najlepiej wykonywać ćwiczenia na mięśnie nóg w domu. Dzięki temu unikniesz przegrzewania się na zewnątrz, gdzie na przełomie zimy i wiosny jest chłodno oraz wilgotno, a to połączenie często prowadzi do przeziębienia.

Przysiady zwykłe – pozwolą wzmocnić mięśnie nóg (w szczególności łydki), pośladków, pleców i ramion. Stań w lekkim rozkroku. Twoje plecy powinny być wyprostowane. Zegnij kolana i opuść biodra. Zupełnie tak jakbyś siadał na krześle. Pamiętaj! Twoje kolana nie powinny wychodzić poza linię palców u stóp. Jeśli dasz radę, możesz śmiało wykorzystać do tego ćwiczenia dodatkowe obciążenie.

Przysiad kolarski – to zaawansowana forma powyższego ćwiczenia. Wygląda podobnie, jednak dzięki drobnym różnicom pozwala wykorzystać maksymalny zakres ruchu mięśni, aktywując również tzw. mięsień obszerny przyśrodkowy. Aby go wykonać należy ustawić stopy blisko siebie podnosząc przy tym lekko pięty. Można coś pod nie postawić, aby ułatwić sobie zachowanie odpowiedniej pozycji – im wyższa podkładka, tym większe będą efekty. Kolejnym krokiem jest rozpoczęcie przysiadów czyli powolne uginanie nóg przy zachowaniu pionowej pozycji torsu.

Wchodzenie po schodach – prosta, ale bardzo efektywna forma aktywności, którą w swoich treningach stosują również himalaiści. Pomoże rozwinąć przede wszystkim mięśnie nóg, ale również ramion czy brzucha. Przy tym ćwiczeniu ręce powinny przylegać do ciała. Każde wejście na stopień to wznos ręki wysoko do góry. Jeśli dasz radę możesz użyć obciążenia.

Napinanie pośladków – zapewne niejednokrotnie po przejechaniu kilkudziesięciu kilometrów zdarzyło Ci się poczuć ból. Wszystko za sprawą źle dobranego siodełka i nieustannej pracy mięśni. Wykonując to ćwiczenie połóż się na podłodze na boku. Jedno ramię wyciągnij przed siebie i drugą ręką podeprzyj głowę. Unoś nogę kilka centymetrów nad ziemią. Następnie zegnij w kolanie i przyciągnij do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez trzy sekundy i opuść. Pamiętaj, by wykonując to ćwiczenie napiąć mięśnie zarówno pośladków, jak i brzucha. Twoje plecy powinny pozostać proste.

Dla osób, które dysponują większą ilością miejsca w domu świetnym wyborem będzie także trenażer. To bardzo dobre rozwiązanie, bowiem możemy jeździć na rowerze bez wychodzenia na zewnątrz. Tutaj w zależności od środków jakie jesteśmy w stanie przeznaczyć do wyboru mamy szeroką gamę różnorakich trenażerów, np. interaktywny, który możemy podłączyć do smartfona, tabletu czy komputera. Dzięki temu nasz trening staje się atrakcyjniejszy. Poza tym jesteśmy w stanie dokładnie przeanalizować cały jego przebieg. Warto pamiętać, że jeżdżąc na rowerze przy użyciu trenażera ćwiczymy wybrane partie naszych mięśni.

Teraz wiesz już jak wzmocnić nogi, dzięki wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń. Pamiętaj jednak, że powinny one być dostosowane do Twoich możliwości i aktualnej kondycji. Zbyt ciężki trening może przynieść odwrotny skutek i spowodować długotrwałą kontuzję.

Ćwiczenia dla kolarzy w domu – jak zadbać o kondycję?

Ilość wykonywanych powtórzeń, a także czas trwania treningu powinny być indywidualnie dostosowane do potrzeb i możliwości rowerzysty. W celu poprawy wytrzymałości najlepszą opcją będzie intensywny wysiłek z krótkimi przerwami. Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń łapiesz zadyszkę to znak, że warto byłoby popracować nad poprawą wydolności płuc. Tutaj pomocne mogą okazać się przysiady z wyskokiem, dzięki którym podkręcisz swoją kondycję, a przy okazji popracujesz nad mięśniami nóg oraz kręgosłupa. Świetne okażą się także skoki w bok lub przód czy tył na jednej nodze. W powrocie do wymarzonej kondycji pomoże również skakanka, która zaangażuje szereg mięśni do pracy.

Jeśli nie jesteś fanem ćwiczeń w domu, możesz wykonywać je na siłowni.

Podsumowując, trening ogólnorozwojowy w domu pomoże nam zachować świetną formę przez cały rok. Jeżeli jednak nie jesteś fanem ćwiczeń w domowym zaciszu, możesz wykonywać je na siłowni. Tutaj zyskujesz dostęp do profesjonalnego sprzętu. Jeśli masz wątpliwości, co do wykonywanego wysiłku, zawsze możesz poprosić o pomoc wykwalifikowanego trenera personalnego. Bez problemu pokaże Ci taki komplet ćwiczeń, który będzie dostosowany zarówno do Twoich potrzeb, jak i możliwości.

Świetną propozycją jest również basen. Pływanie możemy zaliczyć do treningu cardio, który pozwala rozwinąć i poprawić naszą wydolność oddechową płuc. Tutaj pracują nie tylko mięśnie, ale również wyrabia się kondycja. Najlepszą formą będzie pływanie kraulem.

W zdrowym ciele, zdrowy duch!

Dbałość o kondycję i częsta aktywność fizyczna to podstawowe aspekty przekładające się na poprawę naszego zdrowia. Dotyczy to nie tylko ciała, ale również umysłu. Sport pozwala rozładować stres i napięcie, które w dzisiejszych czasach często towarzyszą nam dosłownie codziennie. Warto więc poświęcić trochę czasu na wykonywanie ćwiczeń. Pozwolą one dobrze przygotować się do sezonu rowerowego, a także odciążyć umysł i oderwać się na chwilę od różnych trosk. Treningi wzmacniają także charakter, a to pomaga w osiąganiu celów zarówno sportowych, jak i życiowych oraz spełnianiu marzeń.