Podstawowe informacje o odżywkach

Banan i bułka, sekretne wspomaganie Adama Małysza, to we współczesnym kolarstwie zdecydowanie za mało. Jazda na rowerze to dyscyplina, w której suplementy liczą się szczególnie. Półki sklepów z odżywkami uginają się od przeróżnych specyfików. Które wybrać? Jakie z nich są najbardziej skuteczne? Co oznaczają skomplikowane nazwy, wymienione w składzie?

Gdy pot z nas leci

Suplementy diety, wykorzystywane w kolarstwie, najczęściej dostępne są pod postacią napojów (roztworów), żeli i batonów. Przykładem tych pierwszych są napoje na bazie węglowodanów i białek - konkretniej cukrów prostych i białek serwatkowych. Węglowodany dostarczają energię, białko wspomaga utracone zapasy energetyczne, a woda zapobiega odwodnieniu. Taką kombinację najlepiej przyjąć po treningu. Zarówno po treningu, jak i w trakcie jego trwania, można przyjmować elektrolity. Elektrolity to roztwór sodu, chloru, potasu, magnezu, czyli elementów, które tracimy podczas wysiłku fizycznego. Dzięki ich przyjmowaniu, nasz organizm szybciej się regeneruje. Elektrolity należy przyjmować przede wszystkim podczas upałów, gdy pocimy się najbardziej intensywnie. Kolejną ważną grupą odżywek są multiwitaminy i minerały. Zwykle można je kupić pod postacią tabletek. Szukajmy takich, które mają 100 procent zalecanego dziennego spożycia (RDA), wtedy wystarczy przyjąć jedną tabletkę dziennie.

Sok z buraka na zdrowie

Dietetycy zajmujący się sportem, polecają przyjmowanie olejów rybnych. Preparaty, zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 sprzedawane są pod różną postacią. Co nam daje ich przyjmowanie? Przede wszystkim większą odporność, która jest szczególnie ważna, gdy ciężko trenujemy. Podczas wysiłku fizycznego nasz organizm może być osłabiony. Fachowcy polecają, by przyjmować 500-1000 mg kwasów tłuszczowych trzy razy dziennie. Azotany możemy znaleźć m.in. w koncentratach z buraka, stworzonych dla sportowców. Dzięki nim nasz organizm lepiej dotlenia mięśnie, zwiększa wytrzymałość oraz produkcję tlenku azotu. Poza tym zmniejszają ciśnienie krwi, zwiększają jej przepływ. Jak je przyjmować? Można wypić na przykład jedną szklaneczkę koncentratu trzy godziny przed zawodami.

Mięśnie bardziej wydajne

Jednym z popularniejszych składników odżywek dla sportowców jest kofeina. Można ją oczywiście przyjmować także w postaci naturalnej - pijąc kawę i herbatę. Co daje nam kofeina? Przede wszystkim pobudza, poprawia wydajność, a nawet zmniejsza ból mięśni. Kofeinę możemy przyjąć w ilości 2 mg/kg ciała godzinę przed rozpoczęciem treningu czy zawodów. Jedna filiżanka espresso (ok. 25-30 ml) zawiera około 60 mg kofeiny. Jeśli więc ktoś waży 60 kg, podwójne espresso będzie OK.

Kilkanaście lat temu kreatyna weszła przebojem na rynek. Najpierw doceniały ją osoby ćwiczące na siłowni, później także sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych. Kreatyna zapewnia energię, dzięki której nasz organizm szybciej się regeneruje. Możemy przyjąć 2-5 gramów kreatyny po treningu siłowym w postaci koktajlu energetycznego. Beta alanina to aminokwas, którego przyjmowanie sprawia, że organizm lepiej radzi sobie z zakwaszeniem mięśni. Dzięki niej mięśnie mogą pracować dłużej i efektywniej. Według badań, mięśnie sportowca, wspomagającego się beta alaniną są po dziesięciu tygodniach o szesnaście procent bardziej wydajne. Preparat powinniśmy przyjmować trzy razy dziennie po około 1 g.

Dawkowanie

Zawarte powyżej informacje o zastosowaniach i dawkowaniu suplementów są orientacyjne i przed spożyciem jakichkolwiek preparatów powinniśmy każdorazowo przeczytać ulotkę informacyjną. Przedawkowanie kofeiny i soku z buraka może się zakończyć szybkim sprintem do toalety, ale duże rozchwianie gospodarki wodno-elektrolitowej jest już niebezpieczne. A teraz jedziemy z koksem i nie ma lipy!