Trening rowerowy dla początkujących – jak zacząć?

Rower to wspaniały środek transportu, a także narzędzie do budowy kondycji i gubienia kilogramów. Dla osób żądnych sportowych wrażeń organizowane są rozmaite zawody MTB, szosowe czy gravelowe. Jeśli chcesz powalczyć o wyższe pozycje na mecie wyścigów, zaplanuj ustrukturyzowany trening rowerowy. Plan dla początkujących pozwoli szybko zyskać zarys formy bez względu na porę roku. Możesz bowiem jeździć zarówno na zewnątrz, jak i na rowerze spinningowym czy trenażerze z aplikacją Zwift. 

 Czego potrzeba, by zacząć trening na rowerze?

Aby wykonać trening rowerowy, potrzebujesz tylko sprawnego roweru, choć dodatki w stylu pulsometru czy pomiaru mocy mogą bardzo się przydać. Pierwsze z wymienionych urządzeń jest względnie tanie, a daje bieżący wgląd w tętno stanowiące klucz do utrzymywania danej strefy tętna (więcej dowiesz się z lektury wpisu o trenowaniu z pulsometrem). Za pomocą pomiaru mocy możesz korzystać z bardziej zaawansowanych parametrów, takich jak wskaźnik FTP (Functional Threshold Power).

W treningu przydają się urządzenia pozwalające śledzić tętno, a także moc wkładaną w pedałowanie.

Do monitorowania postępów przyda się nawet stoper. Znajdź odcinek drogi – najlepiej ze wzniesieniem, na które trzeba wjechać – i pokonaj go najszybciej, jak się da. Co jakiś czas próbuj pobić wynik, a na pewno zobaczysz postępy. Współcześnie pomiar stoperem łatwo zastąpić aplikacją rowerową na telefon, taką jak choćby Strava. Pokonywanie segmentów w coraz lepszym czasie będzie świadczyć o rosnącej formie treningowej.

 Ile powinien trwać trening rowerowy?

Aby efektywnie zainwestować czas w rozwój mięśni, należy dobrać długość treningu względem własnych możliwości. Jeśli 30-minutowe budowanie wytrzymałości tlenowej stanowi problem, należy skrócić ćwiczenie, nawet jeśli oznacza to krótką, 15-minutową sesję. Z czasem należy wydłużać treningi rowerowe, a optimum to 60-90-minutowe jednostki treningowe. Przygotowując się do dłuższych wyścigów i tras, można jednak jeździć nawet 5 godzin (np. w treningu tlenowym).

 Jak często trenować na rowerze?

Różne rodzaje treningów wymagają krótszej lub dłuższej regeneracji. Na przykład jazda tlenowa nie jest dużym obciążeniem dla mięśni, ani tym bardziej dla układu nerwowego. Przy średnim poziomie wyćwiczenia możesz odbywać kilka tego rodzaju treningów w tygodniu. Nie zapomnij, że mowa tutaj o optymalnej sytuacji, kiedy masz zarówno czas, jak i warunki na regenerację.

Od przeprowadzania ambitnych, ale rzadkich treningów ważniejsza jest regularność i konsekwencja w trzymaniu się założonego planu.

Warto też pamiętać, że trening kolarski jest czasochłonny i wymaga systematyczności. Nie należy przeciążać organizmu, ale także nie powinno się omijać treningów. Lepiej ułożyć lżejszy plan, ale taki, którego na pewno będziesz się trzymać, niż mocniejszy, w którym będziesz pomijać sesje.

 Najważniejsze typy treningów rowerowych

Treningi różnią się intensywnością, której miernikiem może być moc, tętno lub nawet subiektywna ocena (RPE). Dobierając odpowiedni rodzaj aktywności, możesz efektywniej przygotowywać się np. do długich wyścigów lub szybkiego pokonywania podjazdów.

*treningi wykorzystujące interwały – wysiłek zwykle beztlenowy (anaerobowy), wyjątkiem jest tempówka.

Najlepsze aplikacje dla kolarzy

 Trening objętościowy – budowanie bazy tlenowej

Jeśli chcesz po prostu zadbać o swoje ciało i schudnąć na rowerze, to trening tlenowy jest odpowiedni. Trzymając się założeń, ani na moment nie padniesz ofiarą zadyszki – powinieneś móc w każdej chwili normalnie rozmawiać. Jak przełożyć taki poziom intensywności na wskazania pulsometru? Nie należy przekraczać 60-65% wartości naszego tętna maksymalnego, czyli trzymać się trzeba drugiej strefy pulsy. Według skali RPE wysiłek powinien być co najwyżej umiarkowany, dzięki czemu – czego nie odradza wielu specjalistów – można go powtarzać nawet codziennie.

Pomiar tętna to jeden ze sposób zbadania intensywności wysiłku. Innymi są: stosowanie skali RPE oraz korzystanie z pomiaru mocy zlokalizowanego np. w korbie rowerowej.

Dzięki treningowi tlenowemu zbudujesz wytrzymałość i zwiększysz wydolność tlenową oraz ukrwienie mięśni. Odpowiedzialnych za produkcję energii mitochondriów będzie w Twoich komórkach więcej, co pozwoli szybciej przekształcać tłuszcz w ATP (główny molekularny nośnik energii).

 Czemu warto wdrożyć interwały w trening na rowerze?

Do wyboru są z grubsza dwa typy treningów – można jechać ze stałą, niską intensywnością, stosując wyżej opisaną aktywność tlenową lub wypróbować trening interwałowy. To jazda raz szybciej, raz wolnej, a oba etapy mają określoną intensywność i długość trwania. Pamiętaj, aby nieco się rozgrzać, zanim zrobisz pierwszy cykl.

Interwały na trenażerze, rowerze stacjonarnym czy standardowym są odpowiednie nawet dla początkujących, a ich celem jest przystosowanie ciała do wysiłków beztlenowych. Ćwiczenia submaksymalne lub maksymalne przygotowujące do mocnych podjazdów i sprintów mają mnóstwo zalet. Plusem jest na przykład to, że nawet krótkie interwały (12-20 minut) są już skuteczne, a dodatkowo – bardzo zdrowe dla układu krążenia. Trzeba zaznaczyć, że jest to wymagająca forma treningu, stawiająca przed organizmem totalnie odmienne wymagania niż trening tlenowy. Ten, aby był efektywny, powinien być dłuższy (powyżej 30 minut), ale często bywa przyjemniejszy i pozwala dobrze budować bazę tlenową – nie warto całkiem z niego rezygnować.

Jak prawidłowo wykonać interwały na rowerze górskim, szosowym czy stacjonarnym? Polecany plan dla początkujących zawiera krótkie sprinty, na 80-90% możliwości, o czasie trwania 15-30 sekund. Nieodzownym elementem jest faza odpoczynku, która na początku powinna trwać 3-, a nawet 4-krotnie dłużej niż czas pracy interwałowej. Czas pracy we wszystkich seriach nie powinien przekraczać 2-3 minut na samym początku, do maksymalnie 7-8 minut po dłuższej adaptacji. Oznacza to, że jeśli przez 60 sekund pedałujesz mocno, to możesz takich serii zrobić maksymalnie 7-8.

Interwały to przeważnie wysiłek beztlenowy, który pozwoli doskonale przygotowywać się do momentów wymagającego lub wręcz skrajnego wysiłku, którego nie zabraknie na trasie zawodów.

 Tempówka, czyli trening w trzeciej strefie tętna

Pierwszym przykładem polecanego treningu interwałowego jest tempówka. Decydując się na jazdę w trzeciej strefie tętna, podejmujesz wysiłek, który zaczyna być wymagający. Tempówka oznacza jazdę szybko przez np. 10 minut, po czym 5 minut poruszania się wolniej. Następnie powtarzasz cykl dwu- lub trzykrotnie. Inny przykład stanowi szybka jazda przez 30 minut, po których należy odpoczywać przez 10 minut, stosując lekki wysiłek, a następnie powtórzenie cyklu.

Dzięki tempówce podniesiesz swój próg mleczanowy, czyli będziesz wykonywać trudniejsze aktywności bez zmęczenia. Dodatkowo zwiększysz pułap tlenowy i zmagazynujesz energię w postaci węglowodanów – organizm zyska gotowość na nagły wysiłek.

 HIIT – brzmi nowocześnie, ale ten trening ma już ponad sto lat!

Złoto olimpijskie zdobyte w 1910 przez Hannesa Kolehmainena w biegu na kilometr wymagało do Fina treningu, który dziś określamy jako HIIT. Na czym polega ta aktywność? Omawiany trening przeprowadzisz, dokładając do typowej tempówki nieco wysiłku (RPE 6-7) i wchodząc w IV strefę tętna. HIIT to więc nic innego jak intensywne interwały w przedziale 80-85% tętna maksymalnego z krótszymi etapami jazdy odpoczynkowej, która powinna być o połowę mniej intensywna od etapów mocnego kręcenia korbą.

Naprzemienne stosowanie treningów różnego rodzaju pozwoli najefektywniej wykorzystać swoje możliwości w celu przekucia wysiłku w formę kolarską.

HIIT możesz stosować np. gdy jeszcze budujesz formę i nie wdrożyłeś w planie treningowym VO2 max i ćwiczeń aerobowych. Z pewnością poprawi krążenie, stymulując rozwój mięśni i wzrost mitochondriów w komórkach. Trening HIIT łatwo przeprowadzisz na rowerze stacjonarnym czy trenażerze, a aplikacja pozwoli łatwo ułożyć plan treningowy dla kolarza amatora, tak samo jak zupełnie początkującego rowerzysty czy doświadczonego zawodowca.

 Trening VO2 max

Wskakując na piątą strefę tętna, przekraczasz pułap tlenowy (VO2 max) i nie dostarczasz już organizmowi dostatecznej ilości tlenu. Ciało zaczyna oddychać beztlenowo. Utleniaczem, ważnym w pozyskiwaniu energii, przestaje być tlen – elektrony trafiają do innych cząsteczek w komórce. To powód, dla którego wysiłek staje się nie tylko wymagający, ale wręcz bolesny. Oczywiście tylko chwilowo, bo trening VO2 max znów stanowią interwały: od 1,5 minuty do 5 minut V strefy tętna i odpowiednio od 6 do 20 minut odpoczynku (stosunek czasowy ok. 1:4). Cała aktywność powinna zamknąć się w 20-25 minutach.

VO2 max to znaczny wysiłek, ale coś za coś – organizm uczy się oddychać anaerobowo i znosić duże zmęczenie. Dzięki tak intensywnym interwałom budujesz wytrzymałość i zyskujesz gotowość na zawody, nawet te najdłuższe.

 Trening beztlenowy (anaerobowy) – czyste spalanie glukozy

Chociaż VO2 max brzmi jak wystarczająco wymagający trening, to z czasem warto przyciskać organizm już do granic możliwość. Typowy trening anaerobowy polega na jeździe „na maksa” (VI strefa tętna, RPE 10) w 30-sekundowych sprintach. Pomiędzy nimi zaczerpniesz oddechu w nawet 20-minutowych etapach odpoczynku, jednak nie dłuższych. Zazwyczaj stosunek czasu poświęcanego na sprint do regeneracji wynosi od 1:3 do 1:6.

Kolejne rodzaje treningu – po dobrych na start aktywnościach tlenowych i tempówce, czyli lekkich interwałach – wdrażaj w plan treningowy wraz z rozwojem sprawności kolarskiej.

Dzięki treningowi beztlenowemu podniesiesz próg mleczanowy i będziesz szybciej pokonywać strome górki. To przydatne zwłaszcza na trasach o wielu wyraźnych wzniesieniach, na których zostawisz męczących się rywali w tyle.

 Wyznaczenie i trzymanie się progu FTP

Dzięki długiemu, jednostajnemu i ciężkiemu wysiłkowi określisz parametr, który ułatwia układanie planu treningowego na rower stacjonarny czy standardowy. Mowa o FTP, czyli funkcjonalnej mocy progowej, której sprawdzenie raz na jakiś czas pozwoli śledzić postępy w kolarstwie.

Test FTP jest już jednak sam w sobie przydatnym treningiem – to wymagająca aktywność, która stanowi odskocznie od interwałów i skuteczny sposób na zbudowanie wytrzymałości. O określaniu FTP oraz innych parametrów treningowych przeczytasz w artykule wyjaśniającym, czym jest NP, TSS czy IF.

 Sweet Spot – jednostajny wysiłek pod granicą FTP

Dzięki wyznaczeniu FTP możesz realizować treningi w przedziale mocy określanym jako Sweet Spot (88-93% FTP). Bez pomiaru mocy można spróbować określić tę intensywność za pomocą pulsu (75-85% tętna maksymalnego). Istnieją różne zdania na temat treningu Sweet Spot, przez wielu zawodników uznawanego za najskuteczniejszy, a przez innych – traktowanego jako mit. W założeniu chodzi o wychwycenie intensywności, która przyniesie najlepszy efekt w stosunku do poświęconego czasu i włożonego wysiłku.

Jeśli Twoim celem jest osiągnięcie kiedyś 500 watów mocy, to nie ma co czekać – trzeba od razu brać się za trening.

Jedną z korzyści omawianej aktywności ma być najszybsze zwiększenie liczby i masy mitochondriów w komórkach mięśniowych, a to właśnie te organelle są odpowiedzialne za produkcję energii. Sweet Spot jako trening aerobowy może być często powtarzany i nie jest skrajnie wyczerpujący, a więc nie zniechęca do dalszego wsiadania na rower.

 Aktywna regeneracja, czyli tzw. recovery

Przerwy między ciężkimi treningami nie oznaczają leżenia do góry brzuchem. Najszybciej zregenerujesz się… znów wskakując na siodełko. Tym razem jednak nie przyspieszaj, po prostu ciesz się jazdą. Najlepiej zabrać rodzinę lub mniej wprawionych i niełaknących wysokich prędkości znajomych na lody czy gofry do pobliskiej miejscowości. To dobry moment, aby pokazać innym osobom, jak zacząć jeździć na rowerze – nie muszą się nawet zmęczyć, a być może spodobają im się dwa kółka. Chodzi tylko o lekkie pokręcenie korbą, mniej więcej godzinną przejażdżkę.

Dzięki aktywności typu recovery przyspieszysz krążenie krwi, co pozwoli sprawniej pozbyć się stanów zapalnych po ciężkim treningu. Dodatkowy profit dotyczy głowy i Twojego stosunku do roweru. Nie zawsze musisz się zamęczać, patrząc na wynik – dzięki aktywnej regeneracji łatwiej będzie Ci kojarzyć rower z czymś przyjemnym.

 Jak ułożyć rowerowy plan treningowy dla początkujących?

Pierwszy cel planu treningowego dla początkujących to zbudowanie solidnej bazy, która umożliwi przejście do bardziej zaawansowanych form treningu, np. VO2 max. Twoja praca będzie na początku polegać na zyskaniu wydolności tlenowej organizmu, czyli – mówiąc najprościej – zdolności do podejmowania długiego wysiłku o niskiej intensywności. Potem dobrze będzie zamiennie stosować lekki i ciężki trening kolarski, przeplatając w planie interwały oraz jazdę stałą, a w międzyczasie aktywnie się regenerować.

Nie pozwól ciału zapomnieć, że rower to nie tylko wysiłek i ból – wyruszenie na krótkie recovery, czyli przejażdżkę regeneracyjną, pozwoli odkryć najbliższą okolice, a na wakacjach podziwiać piękne widoki bez skupiania się na cyferkach.

Nie warto decydować się na dwie intensywne aktywności dzień po dniu – stany zapalne po ćwiczeniach powinny w porę wygasać, co zapobiegnie kontuzjom ścięgien czy bólem kolan po rowerze. Konieczne należy jednak zadbać o progresję, ponieważ, nie zwiększając intensywności w planie treningowym, łatwo utkniesz i nie zbliżysz się do osiągnięcia założonych celów.

Nie ma uniwersalnego planu treningowego, ponieważ wszystko zależy od zamierzeń. Może to być np. start w konkretnych zawodach, jednak nie tylko rodzaj wyścigu ma znaczenie – wiele zależy od długości trasy i rzeźby terenu. Po drodze do osiągnięcia głównego celu dobrze jest ustalić kilka celów pośrednich – odpowiednich dla danego etapu przygotowań. Przykładem może być przejechanie pierwszych 100 km na rowerze, czemu poświęciliśmy osobny artykuł.

Jeśli nie chcesz każdej wiosny budować formy na nowo, postaw na spinning na siłowni lub trening rowerowy w domu, do którego przyda się odpowiedni trenażer. Możesz też wykorzystać rowerek stacjonarny – efekty przyniesie każde urządzenie, na którym można pokręcić korbą.

W planowaniu pomóc może używanie aplikacji – co stanowi tańszą opcję – lub korzystanie z pomocy doświadczonego trenera.

 Rozpisany trening kolarski dla początkujących (i pracujących) rowerzystów – przykład:

• Poniedziałek: Przerwa od siodełka;
• Wtorek: po rozgrzewce 1 godzina treningu HIIT – na przykład 3 ostrzejsze bloki (IV strefa tętna) po 12 minut przedzielone 6-minutowymi okresem lekkiej, odpoczynkowej jazdy (jeśli poczujesz się na siłach zmień trening na VO2 max);
• Środa: 1 godzina aktywnej regeneracji – jazda wkoło komina na ulubionych trasach;
• Czwartek: Przerwa od siodełka (jeśli pozmieniają się plany, można program wtorkowy zrealizować w środę, a środowy – w czwartek);
• Piątek: Przerwa od siodełka;
• Sobota: Rozgrzewka i 1-2 godziny treningu tempowego – na przykład 3 etapy po 20 minut intensywnego wysiłku (III strefa tętna) przedzielone 10-minutowym odpoczynkiem (lekka jazda);
• Niedziela: 1-2 godziny aktywnej regeneracji – przyjemna przejażdżka, odkrywanie malowniczych tras.

Czyli w tygodniu warto zadbać o przynajmniej około 4-6 godzin treningu kolarskiego, z którego 2-3 będą stanowiły intensywne aktywności, a 2-3 godziny – regeneracja.