Program
lojalnościowy
4,9/5 Nasza ocena
na Opineo
Punkty odbioru rowerów
Dostawa gratis w 24h
Koszyk jest pusty
Udostępnij artykuł
Na początku jest wielki zapał. Przygotowujesz się merytorycznie i praktycznie. Inwestujesz w specjalistyczną odzież, sprzęt, akcesoria. Po dwóch tygodniach mobilizacja maleje, a kupione buty biegowe coraz rzadziej wyciągasz z szafy. Znasz to? Chyba każdemu, przynajmniej raz, zdarzyła się taka sytuacja. My wiemy, co robić, aby przerwać ten impas. Radzimy, jak zacząć biegać i nie przestać po dwóch tygodniach!
Jazda na rowerze i bieganie to sporty, które mają ze sobą wiele wspólnego. Spis treści:
Jogging jest jedną z najpopularniejszych aktywności sportowych. W dodatku dostępną niemal dla każdego. Aby rozpocząć bieganie, nie trzeba inwestować w dodatkowy sprzęt. Nie musisz również kupować karnetu, jak w przypadku chęci ćwiczenia na siłowni czy basenie. Szybko poprawisz swoją wytrzymałość i kondycję, a tym samym polepszysz stan zdrowia. Bieganie ma pozytywny wpływ na serce oraz układ oddechowy. Kolejne zalety to dobre samopoczucie czy redukcja stresu.
Na początku przygody z joggingiem ważna jest regularność.Czy bieganie odchudza? Pewne, że tak. Niestety nie istnieje żadna magiczna metoda na szybkie chudnięcie dzięki bieganiu. Jednak przy regularnych, coraz intensywniejszych treningach oraz łączeniu joggingu z innymi aktywnościami i dietą, efekty przyjdą same. Możesz spodziewać się widocznego wysmuklenia całej sylwetki.
Efekty biegania po miesiącu będą już widoczne. Do miarodajnego monitorowania postępów nie wystarczy sprawdzać czasów osiąganych na trasie. Najlepiej zainstalować do tego specjalną aplikację w telefonie, np. Stravę, która porównuje wyniki na odcinkach zwanych segmentami. Dobrze jest korzystać również z wagi i miary krawieckiej. Dzięki temu będziesz mógł zauważyć realne efekty biegania. Pamiętaj, że ćwicząc nie tylko pozbędziesz się tłuszczu i zalegającej wody, ale także zwiększysz masę mięśniową. Właśnie dlatego często efekty są najlepiej widoczne przy sprawdzaniu obwodów ciała.
Pamiętaj o zdrowym rozsądku!
Nie polecamy popadać w skrajności. Ważenie się każdego dnia to zdecydowana przesada. Sprawdzaj efekty w dłuższej perspektywie czasowej, np. co tydzień lub dwa.
Przed rozpoczęciem treningów biegowych, podobnie jak w przypadku innych aktywności, zalecamy osobom zmagającymi się z problemami zdrowotnymi lub borykającymi się z dużą nadwagą kontakt z lekarzem. Dzięki temu zyskają pewność, że zaplanowany rodzaj ćwiczeń będzie dla nich odpowiedni i nie wpłynie negatywnie na organizm. Należy pamiętać, że jogging to dyscyplina obciążająca stawy, a w przypadku większej masy ciała, bieganie może przyczynić się do pogłębienia dolegliwości.
Istnieją kwestie, których nie da się obiektywnie rozstrzygnąć. Podobnie jest z wyborem między jazdą na rowerze a bieganiem. Dylemat tego typu należy do kategorii tych bez odpowiedzi. Obie dyscypliny mają swoje zalety, ale mają również wady lub ograniczenia. Treningi biegowe są krótsze i podejmując się tej aktywności, możesz, ale nie musisz inwestować w dodatkowe akcesoria. Za to kolarstwo w mniejszym stopniu obciąża stawy oraz w ujęciu ogólnym jest dyscypliną mniej kontuzjogenną.
Przeczytaj także:
Jazda na rowerze – efekty i korzyści
Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby cieszyć się zaletami każdego z tych sportów. Dzień przerwy od biegania to dobry czas np. na kilkukilometrową przejażdżkę rowerem po okolicy. To dobra opcja także dla osób, które regularnie trenują i potrzebują odmiany w codziennej rutynie. Sprawdzi się również wtedy, gdy warunki atmosferyczne nie sprzyjają kolarstwu.
Jedną z ciekawszych dyscyplin, dedykowanych dla miłośników biegania i kolarstwa jest triathlon. Od czego zacząć? Od postawienia realnych celów i zaplanowanego działania. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule Jak przygotować się do triathlonu.
Entuzjaści kolarstwa mogą spróbować swoich sił w triathlonie.Powolne przyzwyczajanie się do wysiłku – krok po kroku do celu, to bardzo dobra metoda na start. Sprawi, że nie zniechęcimy się przesadnymi obciążeniami czy zakwasami. Kiedy organizm adaptuje się do zmęczenia, a samo bieganie wejdzie nam w krew, wtedy poczujemy, że sport to naprawdę uzależniające zajęcie – dnia treningowego będziemy wypatrywać z utęsknieniem.
Jeśli szukasz na co dzień dodatkowej mobilizacji, a jesteś szczęśliwym właścicielem czworonoga, to zabierz ze sobą na trening swojego pupila. Bieganie z psem to nie tylko doskonały pomysł na ruszenie się z kanapy, ale także wzmacnianie więzi.
Przez pierwsze tygodnie nie ma potrzeby zaprzątania sobie głowy skomplikowanymi planami treningowymi. Zamiast tego lepiej postawić na dużą regularność – 3-4 treningi tygodniowo oraz osiągalne cele. Początki biegania mogą być zniechęcające, dlatego dobrze jest zacząć spokojnie. Jako pierwsze zadanie można ustalić np. 20 minut wolnego biegu przeplatanego szybkim marszobiegiem. Następną ambicją może być osiągnięcie 30 minut ciągłego biegu, a kolejną złamanie granicy 6 minut na kilometr.
Pierwsze tygodnie treningów to także idealny moment na wyrobienie sobie dobrych nawyków. Dlatego należy zwrócić wówczas specjalną uwagę na technikę swojego biegu. Pozycja powinna być wyprostowana, barki rozluźnione, a głowa uniesiona do góry i skierowana przed siebie. Wielu początkujących biegaczy nienaturalnie wydłuża krok, tego też powinniśmy unikać. Krok powinien być sprężysty i naturalny. Stopa nie może być wyciągana daleko przed resztę ciała, zwłaszcza podczas biegu w powolnym tempie. Kluczową rolę odgrywają również ramiona. Powinny one nadawać rytm całemu ruchowi, poruszać się dynamicznie oraz zdecydowanie.
Trening zawsze powinna poprzedzić rozgrzewka. Może to być kilkuminutowa rozgrzewka dynamiczna, czyli wszelkiego rodzaju wymachy, zamachy, wykroki, unoszenie nóg, skoki, krążenie rąk, bieg w miejscu, pajacyki – wszystkie ćwiczenia dobrze znane z pierwszych minut zajęć gimnastycznych w szkole. Można do tego dołożyć kilka ćwiczeń rozciągających.
Przygotowanie ciała do wysiłku nie tylko minimalizuje ryzyko odniesienia kontuzji, ale także może uchronić nas przed kolką podczas biegania. Nieprzyjemny, kłujący, a niekiedy ostry ból pod żebrami w czasie biegu skutecznie uprzykrzy każdy trening. Chyba każdy chociaż raz doświadczył tego uczucia podczas treningu. Solidnie przeprowadzona rozgrzewka to doskonały sposób na uniknięcie uporczywej dolegliwości.
Rozgrzewka zdecydowanie ograniczy ryzyko kontuzji i pomoże w walce z zakwasami. Efekty będą znacznie lepsze, jeżeli również po treningu zdecydujesz się na wykonanie kilku ćwiczeń. Stretching, czyli statyczne rozciąganie, to pierwszy etap regeneracji organizmu po wysiłku. Chwila tego dodatkowego trudu sprawi, że kolejnego dnia skutki treningu będą dużo łagodniejsze. Pamiętaj, że zawsze warto zwracać szczególną uwagę na oddech. Głębokie wdechy i wydechy dostosowane do rytmu biegu pozwolą lepiej dotlenić organizm, co będzie pozytywnie wpływało na siłę mięśni oraz szybkość regeneracji.
Po intensywnym bieganiu warto przeprowadzić także rolowanie mięśni za pomocą specjalnego wałka. Taka technika doskonale rozluźnia mięśnie np. łydek, ud oraz pleców.
Rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie po nim pozwoli zmniejszyć ryzyko zakwasów.Nie ma jednej recepty, która odpowie na pytanie: jak biegać? Technik jest przynajmniej kilka. Dzięki temu każdy może znaleźć sposób dostosowany do jego potrzeb. Wśród najpopularniejszych metod jest bieg interwałowy oraz slow jogging. Efekty każdego z nich będą naprawdę dobre.
To metoda treningu, która polega na stosowaniu zmiennej intensywności ćwiczeń. Krótkie i wyczerpujące zrywy przeplatane są odcinkami pokonywanymi w spokojnym tempie, podczas których tętno się uspokaja. Interwały biegowe są bardzo eksploatujące, jednak dają doskonałe wyniki. Biegi tego typu to świetny sposób na poprawę wytrzymałości oraz wydolności tlenowej u bardziej zaawansowanych zawodników.
Metody i plany treningów interwałowych mogą być różne, jednak ich zasada jest zawsze taka sama – naprzemienność spokojnego i intensywnego wysiłku. Powtórzeń poszczególnych odcinków biegach interwałowych powinno być przynajmniej 7-8. Jeśli siły starcza tylko na 3-4, to znaczy, że ich tempo nie jest dostosowane do możliwości biegacza. Trening nie jest przez to efektywny.
Jeżeli głównym celem naszych treningów jest redukcja masy, to powinniśmy skupić się na metodzie długich treningów w stosunkowo powolnym tempie. Takie 40-60 minutowe przebieżki dają bardzo dobre efekty w spalaniu tłuszczu.
Metodą wykorzystującą podobne założenie jest sposób biegania znany jako slow jogging, czyli wolne bieganie. Wymyślił ją Japończyk, Hiroaki Tanaka. Idea jest bardzo prosta – codzienny trucht w tempie około 6 km/h (to wolniej niż szybki trucht!) przez 30-60 minut.
Wiele ubrań i akcesoriów kolarskich sprawdzi się także podczas biegania. Aby rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, nie musisz się specjalnie przygotowywać. Wystarczą Ci podstawowe sportowe ubrania dostosowane do temperatury na zewnątrz. Na początku drogi lepiej jest skupić się na samej aktywności. Dopiero później można myśleć o inwestowaniu w dodatkowe gadżety.
Warto jednak nie zapominać o własnym komforcie. Z powodzeniem możesz wykorzystywać sportowe akcesoria, które już posiadasz. Jazda na rowerze i bieganie to dwa sporty uprawianie na świeżym powietrzu, dlatego wiele elementów odzieży kolarskiej sprawdzi się także przy joggingu. Bielizna termiczna, rękawiczki czy chusty typu buff to jedne z uniwersalnych produktów, które zapewnią komfort podczas aktywności. Są idealne podczas treningów w okresie przejściowym, kiedy temperatury nadal nie są zbyt wysokie.
Chłodne dni na pograniczu wiosny i jesieni sprawiają najwięcej kłopotu z właściwym wyborem odzieży treningowej. Chociaż liczba warstw odzieży, jaką powinniśmy założyć podczas jazdy na rowerze, różni się znacznie od tej rekomendowanej do biegania, to ogólne zasady są podobne. Muszą być dostosowane do temperatury panującej aktualnie na zewnątrz, a ubrania zakładać warstwowo, czyli na cebulkę. O tym, jakie materiały odzieży są odpowiednie do różnych warunków pogodowych, napisaliśmy w artykule Jazda na rowerze zimą – jak się przygotować?, w którym znajdziesz wiele przydatnych, uniwersalnych wskazówek.
Wielofunkcyjna okazuje się również część gadżetów. Zdecydowanie jednym z podstawowych akcesoriów, jakie warto mieć, jest lampka, która zwiększa widoczność podczas biegania po zmroku. W tym celu sprawdzą się nie tylko specjalne modele dedykowane stricte biegaczom, ale także dość uniwersalne latarki kolarskie. Jednymi z takich propozycji są kompaktowe Mactronic Reddy 1.2 i Cateye SL-WA100 Wearable X, które możesz wygodnie zamocować na plecaku lub odzieży.
Amatorzy biegania, którzy chcą monitorować swoje postępy, mogą wykorzystywać popularne również w kolarstwie paski z czujnikiem pulsu, które mocowane mogą być m.in.: na klatce piersiowej, nadgarstku czy ramieniu. Kontrola tętna pozwala na optymalizacje osiąganych wyników. Jeśli jeszcze nigdy nie korzystałeś z tego typu urządzenia i chcesz rozpocząć przygodę ze sportami wytrzymałościowymi na poważnie, wszystkiego dowiesz się w tekście Trening z pulsometrem – wszystko, co musisz o nim wiedzieć.
Jednymi z ciekawszych pasków do pomiaru pulsu są modele marki Wahoo. Modele Tickr 2 oraz Tickr Fit wykorzystują technologię optyczną do badania pomiaru tętna oraz ilości spalanych kalorii. Urządzenia dostosowane zostały do łączności za pomocą technologii ANT+ oraz Bluetooth, dzięki czemu z łatwością połączysz je z wykorzystywanymi aplikacjami, np. na telefonie czy w zegarku.
Niesłabnącą popularnością wśród sportowców cieszą się zaawansowane technologicznie zegarki. Prym w tej dziedzinie wiedzie Garmin. Produkty z serii Fenix to gwarancja niezawodności. Wbudowane programy treningowe umożliwiają analizowanie postępów także podczas treningów, a asystent odpoczynku wskaże aktualne obciążenia i stan organizmu, dzięki czemu łatwiej zaplanować regenerację. Długi czas pracy oraz skuteczny zestaw czujników w połączeniu z użytecznymi w życiu codziennym funkcjonalnościami (powiadomienia ze smartfona, płatności mobilne czy kompatybilność z aplikacjami muzycznymi), sprawiają, że smartwatch Garmin szybko może stać się jednym z ulubionych akcesoriów.
Wiele osób zastanawia się, co jeść przed bieganiem. Jeżeli jesteśmy na początku swojej sportowej przygody i nie stosujemy specjalistycznej diety zapisanej przez specjalistę, warto na problem spojrzeć z innej perspektywy. Pytanie powinno brzmieć: Czego nie powinno się spożywać przed treningiem. Warto zrezygnować z tłustych oraz ciężkostrawnych posiłków. Dlaczego? Obciążony organizm źle będzie znosił wysiłek fizyczny, co w skrajnych przypadkach może się skończyć uczuciem nudności.
Warto wprowadzić w życie dwie zasady:
1. Nie biegaj bezpośrednio po jedzeniu.
W przypadku dużego posiłku poczekajmy z treningiem przynajmniej dwie godziny. Po lekkiej przekąsce wystarczy 30 minut.
2. Unikaj śmieciowego jedzenia.
Fastfoody, słodycze i napoje z dużą ilością cukru nie są wskazane zwłaszcza w dni treningowe. Rezygnując z nich, na pewno będziesz się lepiej czuć na trasie.
Poważnie podchodząc do sportu, dobrze jest dążyć do trwałej zmiany nawyków żywieniowych. Również w tej kwestii należy ustanowić sobie realne cele, by nie zniechęcić się od razu na początku swojej drogi. Do rekreacyjnego przebiegnięcia kilku kilometrów po lesie lub parku nie potrzeba specjalnej diety. Świetnie będzie, jeżeli sport zmotywuje Cię do zmiany wyborów. Jeśli zdecydujesz się na zamianę tłustego burgera na zdrową sałatkę i smoothie, to już możemy uznać za sukces.
Czy jeść przed bieganiem? Obalamy mity!
Wśród wielu osób odchudzających się panuje przekonanie, że najlepsze efekty daje bieganie na czczo. Choć aktywność przed posiłkiem faktycznie może sprawić, że spali się więcej tłuszczu, to trzeba pamiętać o tym, że taki trening nie może dorównać intensywnością ćwiczeniu w normalnych warunkach, ponieważ organizm jest osłabiony. W efekcie z jednej strony na czczo szybciej spala się tłuszcz, z drugiej trening jest mniej intensywny, co ograniczy wydatek kaloryczny. Nie jest więc to żaden złoty sposób na odchudzanie.
W diecie osób, które do biegania podchodzą profesjonalnie, zwykle znajdziemy sałatki, makarony, musli czy płatki. W roli przekąski potreningowej bardzo dobrze sprawdzają się jogurty, smoothie, owoce lub warzywa. W przypadku tych ostatnich równie często wybierane są surowe, co te przygotowywane na parze.
Podczas biegania bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Z tego względu butelka lub bidon z płynem nawadniającym to must have. Oczywiście możesz trzymać ją w dłoni, ale szybko zauważysz, że jest to dość niewygodne. Odpowiedzią na tego typu problemy są kompaktowe pasy biodrowe, jakie w swojej ofercie mają, chociażby Deuter czy Camelbak. Smukłe i stabilnie trzymające się torby z wygodną kieszenią na bidon i mnóstwem schowków pozwolą mieć zawsze przy sobie dokumenty, klucze czy lampkę.
Intensywny wysiłek fizyczny sprawia, że z organizmu wydalana jest woda oraz cenne mikroelementy. Nie zawsze wystarczającym uzupełnieniem płynów będzie wybór klasycznej mineralnej. Jeśli trening trwa powyżej godziny, lepsze efekty da napój izotoniczny. Możesz zdecydować się zarówno na zakup gotowca w sklepie, jak i przyrządzić go samodzielnie. Domowy izotonik będzie pozbawiony konserwantów oraz sztucznych barwników.
Jak zacząć biegać i nie przestać po dwóch tygodniach? Tylko mierząc siły na zamiary. Na początku zrezygnuj z katorżniczych treningów i drakońskich diet. Dopasuj plan treningowy do indywidualnych preferencji. Pamiętaj, że jeżeli zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, nie musisz posiadać specjalistycznej odzieży czy sprzętu. Wystarczy odrobina chęci i wygodne buty do biegania. Poprawisz swoją kondycję, dotlenisz organizm, a przy okazji zadbasz o swoje ciało. Aktywność ta pozwala zredukować stres, na co wpływ ma zarówno przebywanie na świeżym powietrzu, jak i produkcja endorfin w organizmie po skończonym treningu. Innymi słowy, biegając, poczujesz się lepiej.