Program
lojalnościowy
4,9/5 Nasza ocena
na Opineo
Punkty odbioru rowerów
Dostawa gratis w 24h
Koszyk jest pusty
Sama aktywność fizyczna powszednieje wielu sportowcom, dlatego po pewnym czasie szukają oni dodatkowych wrażeń. Odpowiedzią są oczywiście wyścigi, a jeśli lubisz biegać, pływać i kręcić kilometry na rowerze, nie ma lepszej propozycji niż triathlon. Dystans Ironman zarezerwowany jest dla wprawionych sportowców, ale by zacząć, wystarczy wystartować w lokalnych zawodach w najkrótszym wariancie. Z czasem zaczniesz wybierać dłuższe trasy, jeśli starczy chęci oraz samozaparcia. Jak przygotować się do triathlonu zarówno pod względem fizycznym, jak i sprzętowym? Mamy kilka wskazówek.
Triathlon składa się trzech etapów: pływania, jazdy na rowerze i biegania.
Spis treści:
W wielu polskich miastach zdarza się choć jeden weekend w roku, kiedy pływacy po wyjściu z wody szybko wskakują na rower, jadą na nim, a potem zeskakują z siodełka, biegną oraz finiszują na mecie. Co to jest? Triathlon, czyli trójbój. W każdym wyścigu ważna jest kolejności: pływanie, kolarstwo i bieganie. Wszystkie trzy dyscypliny zebrano w formule jednego wyścigu, a więc do uprawiania triathlonu konieczna jest wszechstronność oraz odpowiednie przygotowanie kondycyjne. Trudno o lepszy sposób na weryfikację całościowej wytrzymałości organizmu. Zawody wymagają wiele od uczestników i nie ma co ukrywać, że triathlon dla początkujących, którzy nie poświęcili zbyt wiele sił na przygotowanie, może okazać się zbyt trudny. Czy przeciętna osoba jest w stanie podołać trójbojowi? Wszystko zależy od dystansu.
Zacząć należy od najkrótszych dostępnych w triathlonie dystansów: sprinterskiego (0,75 km pływania, 20 km jazdy rowerem i 5 km biegu) lub nawet super sprinterskiego (odpowiednio 0,6 km, 15 km i 3 km). Następny jest olimpijski dystans triathlonu, który wynosi 3 km pływania, 40 km kolarstwa oraz 10 km biegania. Trudniejszy będzie tzw. długi trójbój – choć jest krótszy pod względem pływania (1,9 km) to oznacza dłuższą jazdę na rowerze (90 km) i półmaraton (21 km). Tylko po udanych startach na tym dystansie, można rozważyć triathlon w formule Ironman.
Ile km trzeba pokonać, aby pokazać, że ma się mięśnie "z żelaza"? W pełnym wariancie do przebycia masz 3,8 km pływania, 180 km rowerem i 42 km biegu. Mniej wprawieni mogą występować w 1/8 (475 m, 22,5 km, 5,25 km) czy 1/4 Ironmana (0,95 km, 45 km, 10,5 km).
Na końcowym wyniku może zaważyć to, ile sił zostało Ci na bieg.
To jednak nie wszystko, bo zwieńczeniem marzeń najbardziej ambitnych triathlonistów są ukończone trzydniowe Mistrzostwa Świata Ultraman na Wielkiej Wyspie Hawajów. Malownicze wyspy na Pacyfiku rokrocznie stają się miejscem wyczerpującej gonitwy na dystansach: 10 km (pływanie), 145 km (jazda cross-country), 276 km (kolarstwo szosowe) i 84 km (bieganie, podwójny maraton). Na tym wulkanicznym archipelagu rozgrywa się też prestiżowe mistrzostwa w Ironmanie – sportowcy na wyspie Kona mają do przepłynięcia 3,86 km, do przejechania 180 km, a do przebiegnięcia 42,195 km.
| Popularne dystanse triathlonów | |||
|---|---|---|---|
Dystans triathlonu | Pływanie | Jazda na rowerze | Bieganie |
Super sprinterski | 0,6 km | 15 km | 3 km |
Sprinterski | 0,75 km | 20 km | 5 km |
1/8 Ironman | 0,475 km | 22,5 km | 5,25 km |
Olimpijski | 3 km | 40 km | 10 km |
1/4 Ironman | 0,95 km | 45 km | 10,5 km |
Długi (1/2 Ironman) | 1,9 km | 90 km | 21 km |
Ironman | 3,8 km | 180 km | 42 km |
Ultraman | 10 km | 145 km XC + 276 km | 84 km |
Od wielu lat trójbój zyskuje popularność na świecie, dlatego i w Polsce znajdziesz mnóstwo zawodów dla początkujących i profesjonalistów. Warte uwagi są na przykład wyścigi Garmin Iron Triathlon (z formułą dla dzieci Garmin Kids) czy wydarzenia spod szyldu ENEA, np. Bydgoszcz Triathlon. Do pływania zwykle przeznaczone są jeziora (np. Ślesińskie), a także zbiorniki po żwirowni (jak w X Triathlonie Czerwonak). Nie brakuje jednak i rzek, takich jak Brda w przypadku wzmiankowanej już Bydgoszczy. Dominują więc akweny otwarte, z których organizatorzy nie rezygnują nawet w chłodniejszych porach roku.
A choć jesiennych czy zimowych triathlonów jest zdecydowanie mniej, co jakiś czas znajdą się propozycje również dla zimnolubnych. Przykłady to Morsman Triathlon 2023 w Dąbrowie Górniczej, Tyska Śnieżna Pantera z dystansem pływackim na Jeziorze Paprocańskim czy Warszawski Triathlon Zimowy, w którym pływanie zamieniono na jazdę na łyżwach.
Jeśli zaczynasz od zera, stawiaj przed sobą realne cele, bo inaczej łatwo się zniechęcisz. Przede wszystkim zagospodaruj czas – dwa tygodnie to zbyt mało. Osobie o przeciętnej kondycji potrzeba kilku miesięcy starań, aby spokojnie ukończyć jeden z najkrótszych wariantów. Dwa dni w tygodniu na bieganie, dwa na rower i dwa na basen? To brzmi rozsądnie, a dokładny czas poświęcany na każdą dyscyplinę zależy od indywidualnych predyspozycji.
Szacuje się jednak, że podstawowe przygotowanie do triathlonu od zera powinno zająć praktycznie każdemu około pół roku. Oczywiście mowa o wystartowaniu i ukończeniu dystansu, ponieważ to powinno być pierwszym celem, jeśli zaczynasz przygodę z triathlonem. Na ściganie się z innymi przyjdzie jeszcze czas. Chyba że, choć lubisz biegać, jeździć i pływać, to zawody nie przypadną Tobie do gustu – i tak się zdarza.
Etap rowerowy jest zawsze najdłuższy.
Jeśli rozpoczynasz trening pod triathlon, poszukaj w internecie grup przygotowujących się do wyścigów. Dobrym pomysłem będą wspólne aktywności lub chociaż zasięganie rad oraz czytanie interesujących wątków. Jednym ćwiczenia w grupie wyraźnie poprawiają motywację i będzie raźniej, z kolei inni to typowe samotne wilki. Wszystko zależy od uczestnika.
Ćwiczyć należy każdą z dyscyplin zgrupowanych w triathlonie, a dodatkowo – uzupełnić wysiłek treningiem siłowym. Warto też pamiętać, że trenowanie pływania, biegania i jazdy rowerowej jednego dnia może przeforsować organizm, dlatego lepiej zazwyczaj je rozdzielać. Chociaż warto też kilka razy sprawdzić całą formułę, także po to, aby ciało szybciej przestawiało się na wysiłki o różnej specyfice.
Trening rowerowy dla początkujących – jak zacząć?
Niezbędna będzie przede wszystkim silna wola, a wraz z nią systematyka w ramach planu treningu. Nie zapomnij o regeneracji! Nawet profesjonalistom zdarza się mieć z tym problem, a bez odpoczynku, kolokwialnie mówiąc, para idzie w gwizdek. Przeciążenie organizmu zwiększa też ryzyko powstania kontuzji, a ta może zniweczyć plany wystartowania w zawodach.
Jak zachowywać się tuż przed startem w triathlonie?
Kiedy nieuchronnie zbliża się pierwszy start, przyszedł czas, aby wszystko ostatecznie zaplanować. Początkowo logistyka może wydać się skomplikowana. Trzeba wiedzieć, gdzie zostawić sprzęt, rozeznać się w strefach i przygotować ekwipunek. Ale spokojnie, wszystko po kolei i – na ile to możliwe – bez nerwów.
Zwykle wystarczy dokładnie przeczytać regulamin zawodów i krok po kroku się do niego zastosować. Warto też pamiętać, że kilka dni przed wyścigiem lepiej nie poświęcać czasu na ostre treningi. Uczestnicy trójboju planują wtedy tzw. tapering, który ma doprowadzić do podwyższenia formy tuż przed startem. Założeniem tego pomysłu jest odpoczynek – zarówno fizyczny, jak i psychiczny – ale bez całkowitego porzucania ćwiczeń.
Pierwszą z trójbojowych konkurencji jest pływanie. Zawody w wodzie to kondycyjnie najłatwiejsza część, ponieważ mają najkrótszy dystans. Niemniej głębokości mogą wywoływać strach w osobach, które nie czują się pewnie na otwartych akwenach, zwłaszcza jak pod stopami nie ma już gruntu. Wyścigi odbywają się jednak pod okiem ratowników – przekonanie o opiece ratowniczej potrafi nieco rozluźnić uczestników.
Tylko co w przypadku, gdy wcale nie umiesz pływać? Żabki czy kraula można spokojnie nauczyć się samemu, bo nie jest to zbyt trudne, choć krótszą drogę stanowi kurs grupowy lub indywidualny. Jeśli podstawy unoszenia się na wodzie masz opanowane, na doskonalenie swoich umiejętności najlepiej przeznaczyć około 2-3 godzin w tygodniu – nie jednego dnia, np. po jednej godzinie we wtorek, czwartek i sobotę.
Pływanie w otwartych akwenach wodnych znacznie różni się od treningów na basenie.
W miarę możliwości po pewnym czasie przenieś treningi z basenu do otwartych akwenów wodnych. Lepiej przygotuje to do startu w triathlonie, ponieważ pływanie w warunkach naturalnych nieco różni się od ćwiczeń w sztucznym środowisku. Na zawodach czasem płynie się też z prądem rzeki, co znacznie ułatwia przebycie dystansu. Wprawniejsi pływacy są w stanie wykorzystać nurt tak, aby dodał im przewagi nad innymi uczestnikami.
Drugą dyscyplinę na triathlonie stanowi jazda na rowerze – prawdopodobnie najważniejsza z trzech konkurencji. Kręceniu kilometrów należy poświęcić sporo uwagi, bo zajmuje ponad połowę czasu trójboju. Dobre przygotowanie do jazdy rowerowej daje więc możliwość mocnego nadgonienia, a nawet przegonienia rywali – jest ważne zwłaszcza, jeśli w pływaniu nie poszło najlepiej. Nie powinno się jednak podejmować prób ponad możliwości – należy metodycznie i spokojnie rozkładać siły, bo po etapie rowerowym czeka jeszcze jedna dyscyplina.
Nie istnieje uniwersalna metoda na poprawienie umiejętności jazdy rowerowej. W okresie przygotowawczym do startu, czyli przez około 3 miesiące przed wyścigiem, dobrze wygospodarować sobie dwa dni w tygodniu na kolarstwo i jeździć około 30-40 km. Jeśli to dla Ciebie za dużo, zacznij trenować wcześniej, aby kwartał przed wyścigiem mieć już opanowane podstawy. Podczas treningu rowerowego do triathlonu warto robić sprinty, interwały oraz ćwiczyć podjazdy i zjazdy, bo przyda się to podczas zawodów.
Dla wielu osób niemających wcześniej do czynienia z triathlonem bieganie może wydawać się najprostsze. Nic bardziej mylnego – to złudne przekonanie, które niejednego zawodnika boleśnie uświadomiło, jak ważne jest przygotowanie do ostatniego etapu trójboju.
Najważniejsze podczas przygotowań jest pozytywne nastawienie. Trening ma być przyjemnością.
No właśnie – ostatniego, a więc organizm jest najbardziej wyczerpany i może odmawiać posłuszeństwa. Ponadto bieganie poprzedza jazda na rowerze, po której mięśniom ciężko przestawić się na inny rodzaj aktywności. Zmęczone ciało doznaje swego rodzaju szoku, bo nagle musi pracować w odmienny sposób. Zmniejszeniu tego efektu służą tzw. zakładki, czyli treningi łączące jazdę na rowerze z bieganiem – np. godzina kolarstwa, a po niej 15 minut joggingu.
Jak zacząć biegać i nie przestać po dwóch tygodniach?
Zanim jednak zaczniesz łączyć aktywności, poświęć czas samemu bieganiu. Aby rzetelnie przygotować się do pierwszego startu, najlepiej biegać minimum dwa razy tygodniowo. Zaczynaj od krótkich dystansów i wydłużaj je w miarę robienia postępów. Na początku nie ma co narzucać wysokiego tempa, wystarczy równomierny trucht. Docelowo należy umieć przebiec 10 km, ponieważ – choć najkrótsze formuły triathlonu to 3 lub 5 km – lepiej mieć więcej sił w zanadrzu na wypadek zmęczenia po pływaniu i kolarstwie.
Poza trenowaniem poszczególnych dyscyplin trójboju, warto pomyśleć o ćwiczeniu siłowym. Entuzjaści siłowni zwracają uwagę na to, że ogólne wzmocnienie mięśni zapobiega kontuzjom, a zwiększenie siły pozwala m.in. na szybszą jazdę czy łatwiejsze pokonywanie podjazdów. Z kolei niechętni ćwiczeniom stricte siłowym zauważają, że zbyt duża masa mięśniowa może przeszkadzać w sprawnym przechodzeniu kolejnych etapów trójboju. Malkontentom można jednak łatwo wytrącić ten argument z ręki, ponieważ na dobrej siłowni w prosty sposób wytrenujesz właściwe partie ciała. Masa mięśni nie będzie przeszkadzała, jeśli będzie zawarta w silnym udzie do pedałowania i biegania. Przydadzą się też mocne mięśnie pleców czy brzucha, które sprawią, że trenowanie będzie bezpieczniejsze dla kręgosłupa.
Aby zacząć trenować do triathlonu, a także wystartować w wyścigu, wystarczy podstawowy sprzęt – rower, kask oraz buty do biegania. Przydatny okazuje się też trisuit, czyli jeden strój triathlonowy do wszystkich trzech dyscyplin. Warto zainwestować również w specjalne buty do triathlonu. Niektóre gadżety techniczne mogą również być użyteczne, ale początkowo nie warto zaprzątać sobie nimi głowy, bo to nie one decydują o wyniku.
| Sprzęt do pływania, kolarstwa i biegania w triathlonie | ||
|---|---|---|
Dyscyplina triathlonu | Niezbędny sprzęt | Pomocne rzeczy |
Pływanie | Pianka (jeśli organizator nakaże jej stosowanie; często można ją też wypożyczyć) | Pianka (do treningów w chłodnych wodach), strój do triathlonu (trisuit), okulary pływackie, zegarek sportowy |
Kolarstwo | Rower i kask | Lemondka, strój do triathlonu, buty rowerowe, bidony aero, czapeczka, dętki, zegarek sportowy |
Bieganie | Buty do biegania | Strój do triathlonu, zegarek sportowy |
Podczas pływania najczęściej korzysta się ze specjalnych pianek, które ułatwiają utrzymanie się na powierzchni, a także poprawią komfort termiczny w chłodnych wodach. Temperatura akwenu, w której pianka jest potrzebna, różni się w zależności od dystansu. Na krótszych wyścigach ten strój przyda się tylko, jeśli jest bardzo zimno, z kolei im dłuższe pływanie, tym lepiej założyć piankę nawet w wyższych temperaturach.
Warto jednak wiedzieć, że w określonych warunkach noszenie pianki na triathlonie może być zakazane, np. powyżej 24°C. Organizator może też nakazać założenie tego stroju, co dotyczy głównie zawodów przeprowadzanych w temperaturze ok. 13-16°C. Jeśli nie zdecydujesz się na zakup pianki do pływania, zwykle możesz ją zarezerwować i wypożyczyć za opłatą przed zawodami. Warto umieć szybko zdejmować taki strój, aby jak najszybciej wsiąść na rower.
Spośród wszystkich dyscyplin trójboju, to w jeździe rowerowej największą rolę odgrywa wyposażenie. Kwestię, jaki rower triathlonowy wybrać, warto zostawić osobom startującym po raz wtóry. Na pierwszy start zabierz dowolne sprawne dwa kółka, bo w przeważającej większości zawodów dopuszczalne są wszelkie typy rowerów. Na treningach i pierwszym wyścigu spokojnie można zdecydować się na MTB lub model crossowy czy trekkingowy. Nawet na pełnych dystansach zdarzają się zawodnicy na starych poczciwych góralach – sprzęt nie jest najważniejszy!
Kupno specjalnego roweru do triathlonu można potraktować jako nagrodę za ukończenie pierwszych, drugich czy nawet trzecich zawodów. Optymalnym wyborem będzie klasyczna szosówka typu race lub bardziej aerodynamiczny rower do jazdy czasowej. Pierwszy typ może być nieco wygodniejszy i doskonale spisze się na długich treningach. Rower szosowy aero zapewni jednak mniejszy opór powietrza, co ma znaczenie w maksymalizowaniu swoich osiągów. Bez względu na wybór warto zadbać, aby rower miał gładkie opony typu slick – zminimalizują opory toczenia na asfalcie. Najlepiej dokładnie obliczyć też ciśnienie do danego rozmiaru opon względem nawierzchni trasy. Można w tym celu skorzystać z kalkulatorów udostępnionych na stronach producentów, np. firma SILICA ma taką pomoc naukową.
Poprawie aerodynamiczności przysłuży się też lemondka. To specjalne przedłużenie kierownicy szosowej, dzięki której zajmiesz opływową pozycję, opierając łokcie o podpórki i chwytając dłońmi za rurki ułożone blisko siebie. Długość oraz grubość lemondki powinny być dostosowane do wymiarów rąk.
Kolejnym akcesorium, który pomoże pokonać opory powietrza, jest kask triathlonowy (czasowy). Modele dedykowane do Tri mają opływowy kształt oraz szybkę maksymalizującą aerodynamiczność. Producentom osłon najtrudniej uzyskać skuteczną wentylację, ponieważ powietrze ma bez przeszkód omijać akcesorium. Pewne chłodzenie nagrzanej od wysiłku głowy na pewno się jednak przyda, czemu służą odpowiednio opracowane wloty powietrza. Połączenie aerodynamiczności i wentylacji wyszło na przykład marce Giro w ramach systemu TransformAir czy HJC, który to producent umieścił w kasku Adwatt 1.5 dwa minimalistyczne kanały. Sprawdzonym rozwiązaniem z wyższej półki jest ABUS GameChanger TT – model o ciekawym designie.
Aby nie musieć się przebierać po wyjściu z wody czy zakończeniu pedałowania, przyda się jednoczęściowy strój triathlonowy. Wybierając trisuit, nie trzeba się też martwić o dopasowanie obu części garderoby. Warto zaproponować znakomity model marki Assos – lekki, aerodynamiczny i z doskonale ułożoną wkładką. Nieco tańsze modele wykonały firmy Castelli oraz Ale Cycling – w ich portfolio można znaleźć wiele strojów dla mężczyzn i kobiet.
Minusem trisuitów jest to, że ciężej załatwiać w nich potrzeby fizjologiczne, co jest istotne na najdłuższych dystansach. Wtedy lepiej sprawdzi się komplet złożony z koszulki i spodenek. W przypadku szortów warto zwrócić uwagę na czas jazdy, do którego przeznaczona jest wkładka. Jeśli chodzi o górną część stroju, to najważniejsza jest oddychalność, aerodynamika oraz przeznaczenie do wybranego zakresu temperatur.
Ograniczeniu oporów powietrza mogą przysłużyć się nawet skarpetka, czapeczka czy rękawki. We wszystkich trzech kwestiach wiele do powiedzenia ma marka Compressport, której akcesoria są przystępne tak dla ciała, jak i portfela.
Skoro aerodynamiczna ma być cała konstrukcja roweru, to efektu nie może zepsuć bidon. Firma Profile Design zaproponowała model FC25 System, który jest mocowany do lemondki. Jeśli już o nawodnieniu mowa, to przysłużą się mu suplementy poprawiające bilans elektrolitów. Długi dystans oznacza potrzebę uzupełniania kalorii w trakcie – świetne będą batony energetyczne czy żele. Na koniec zostaje tylko założyć odpowiednio dobrane (a więc aerodynamiczne) okulary i jechać.
O ile w poprzednich konkurencjach sugerowaliśmy oszczędność na początku doświadczeń z triathlonem, tak w przypadku biegania od razu trzeba brać sprzęt z wyższej półki. Wszystko dlatego, że bieg mocno obciąża stawy i jest kontuzjogenny – w nieodpowiednim obuwiu możesz skręcić kostkę, a także uszkodzić kolana. Dobre specjalistyczne buty to podstawa, ale – świetna wiadomość – poza nimi nie potrzeba już praktycznie niczego więcej. Im dystans jest dłuższy, tym lepiej rozważyć kupno o połowę większego rozmiaru obuwia, ponieważ noga puchnie w trakcie biegu.
Za strój startowy wystarczą krótkie spodenki i zwykła koszulka. Im dłużej jednak będziesz biegać, tym bardziej docenisz oddychające skarpetki czy paroprzepuszczalną koszulkę. Na start warto ubrać opisany wyżej strój triathlonowy – do wszystkich dyscyplin. Jeśli trenujesz w słoneczną pogodę, zakładaj czapkę, bo przy tak znacznym wysiłku i mocnych promień łatwo dostać udaru.
Co w kwestii dodatków? Wielofunkcyjny zegarek z GPS-em pozwoli śledzić parametry oraz przeanalizować trasę. To sprzyja zarówno poprawie wydajności, jak i motywacji, aby odbyć kolejny trening. Im więcej radości z treningów, której przysłużyć się może mapka z trasą oraz komunikat o pobitym rekordzie, tym lepiej.