Triathlon – jak przygotować się do trójboju?

Wielu rowerzystom czy biegaczom po pewnym czasie regularna aktywność fizyczna powszednieje i dostarcza coraz mniej wrażeń, stając się mało satysfakcjonującą. Co prawda można stale zwiększać pokonywane dystanse, niemniej jednak nie sprawia to już takiej radości jak na początku. Potrzeba nowej formy sprawdzenia się, wyzwania, dlatego wybór często pada na triathlon. 

Triathlon składa się trzech etapów: pływania, jazdy na rowerze i biegania.

Zwany czasem trójbojem, stanowi połączenie pływania, jazdy na rowerze i biegu. Do uprawiania tej dyscypliny sportowej konieczna jest więc spora wszechstronność oraz odpowiednie przygotowanie kondycyjne, trudno jednak o lepszy sposób na pokonywanie ograniczeń swojego organizmu i weryfikację wytrzymałości. Sport ten uważany jest za bardzo wymagający od uczestników i nie ma co ukrywać, że triathlon dla początkujących nie będzie łatwy. Czy zatem przeciętna osoba jest w stanie mu podołać? Jak najbardziej tak! Co należy zrobić? Odpowiednia motywacja, jasno określone cele, dopasowany do naszych możliwości trening. Triathlon jest w zasięgu ręki!

Przygotowanie do triathlonu (od zera)

Jeśli zaczynamy od zera bardzo łatwo się zniechęcić. Początki zawsze są najtrudniejsze, wiec warto postawić przed sobą realne cele.

Przede wszystkim nie ma co liczyć, że od razu wystartujemy w ironman triathlon czy ultramaratonie. Powinno zacząć się od najkrótszych dostępnych dystansów: sprinterskiego (0,75 km pływania / 20 km jazdy rowerem / 5 km biegu) lub nawet super sprinterskiego (0,6 km pływania / 15 km jazdy rowerem / 3 km biegu). Trójbój staje się ostatnio coraz popularniejszy również w Polsce, więc aktualny kalendarz triathlonowy na pewno obejmuje zawody, w których znajdziemy kategorie dla początkujących triathlonistów.

Osoba o przeciętnej kondycji jeden z najkrótszych wariantów powinna spokojnie ukończyć po kilkumiesięcznym treningu. Dokładny czas, jaki należy poświęcić na przygotowania, jest zależny od naszych indywidualnych predyspozycji, ale szacuje się, że pół roku powinno starczyć z nawiązką. Większości debiutantów potrzebne będą trzy miesiące regularnych treningów albo nawet i mniej.

Mówimy tutaj o wystartowaniu i ukończeniu dystansu, ponieważ rozpoczynając przygodę z triathlonem, powinno to być naszym podstawowym celem. Na ustanawianie osobistych rekordów czy ściganie się z innymi być może przyjdzie jeszcze czas, by nie zniechęcić się, lepiej jednak najpierw zaliczyć swój debiut. Jest to istotne również z innych względów. Trening do triathlonu to co innego niż sam start, warto więc zapoznać się ze specyfikacją dyscypliny, może bowiem się okazać, że zawody wcale nie są czymś, co przypadnie nam do gustu – i tak się zdarza.

Triathlon – plany treningowe

Jeśli rzeczywiście w kilka miesięcy planujemy przygotować się do trójboju, niezbędna będzie przede wszystkim silna wola, a wraz z nią systematyka. Z racji, że mamy tak naprawdę do czynienia z trzema dyscyplinami połączonymi w całość, trening do triathlonu należy dobrze zaplanować. Sprowadza się to do wygospodarowania czasu na każdą ze wspomnianych aktywności. Nie zapominaj o regeneracji! Nawet profesjonalistom zdarza się mieć z tym problem.

Trenowanie do kilku dyscyplin jednego dnia może przyczynić się do przeforsowania organizmu oraz zwiększenia ryzyka powstania kontuzji, dlatego tak ważne jest, aby w planie treningowym do triathlonu dla początkującego znalazł się czas na odpoczynek. Pamiętaj, co za dużo to niezdrowo!

Pływanie w otwartych akwenach wodnych znacznie różni się od treningów na basenie.

Trening pływacki do triathlonu

Pierwszą z trójbojowych konkurencji jest pływanie. Z jednej strony jest to najłatwiejsza część, ponieważ mamy tutaj do czynienia z najkrótszym dystansem, niemniej jednak może ona wywoływać strach w osobach, które wcześniej nie miały za wiele wspólnego z wodą. Co w przypadku, gdy nie umiemy pływać? Jeśli ktoś ma braki – można nauczyć się samemu, nie jest to wcale takie trudne albo zapisać się na kursy grupowe lub indywidualne.

Jeśli podstawy unoszenia się na wodzie mamy opanowane, na doskonalenie swoich umiejętności najlepiej przeznaczyć około godziny trzy razy w tygodniu. W miarę możliwości, po pewnym czasie, dobrze jest przenieść treningi z basenu do otwartych akwenów wodnych. Lepiej przygotuje nas to do startu w triathlonie, a pływanie w warunkach naturalnych znacznie różni się od ćwiczeń w sztucznym środowisku.

Należy również pamiętać, że podczas zawodów najczęsciej korzysta się na tym etapie ze specjalnych pianek, które także ułatwiają utrzymanie się na powierzchni. Jeśli jednak bardzo poważnie podchodzisz do swojego występu – warto, przy okazji, ową piankę nauczyć się sprawnie zdejmować, by potem szybko przesiąść się na rower.

Etap rowerowy jest zawsze najdłuższy.

Triathlon – trening rowerowy

Rower to prawdopodobnie najważniejsza z trzech konkurencji, dlatego też należy poświęcić mu sporo uwagi, planując swój plan treningowy. Triathlon to w ponad połowie czasu jazda na rowerze, dobre przygotowanie do tego etapu daje możliwość nadgonienia, jeśli w pływaniu nie poszło nam najlepiej lub obawiamy się o bieg.

Jednocześnie jest to również ta część trójboju, w której największą rolę odgrywa nasze wyposażenie. Na początku swojej przygody nie warto jednak koncentrować się na tym, jaki rower triathlonowy wybrać. W przeważającej większości wypadków na zawodach dopuszczalne są wszelkie modele jednośladów. Optymalnym, profesjonalnym wyborem będzie szosówka lub czasówka, ale sugerujemy wstrzymać się z zakupem do momentu, gdy będzie się już przekonanym, że przygoda z triathlonem potrwa dłużej.

Na początku spokojnie można zdecydować się na jazdę na MTB, rowerze crossowym czy trekkingowym. Nawet na pełnych dystansach zdarzają się zawodnicy na starych poczciwych góralach – sprzęt nie jest najważniejszy! A obietnica zakupu roweru szosowego, kiedy osiągniemy upragniony wynik czasowy, bądź ukończymy kilka zawodów to bardzo dobry motywator do kontynuowania treningów.

Jeśli już o ćwiczeniach mowa, nie istnieje jedna uniwersalna metoda na poprawienie swoich umiejętności w tym zakresie. W okresie przygotowawczym do startu dobrze byłoby wygospodarować dwa dni w tygodniu na rower i jeździć na tyle byśmy byli w stanie przebyć ok. 30-40 km, taka kondycja na początek w zupełności wystarczy.

Podczas treningu rowerowego do triathlonu warto robić sprinty czy ćwiczyć podjazdy i zjazdy, przyda się to podczas właściwych zawodów. Nie należy jednak podejmować prób ponad nasze możliwości – ważniejsze jest metodyczne i spokojne rozłożenie sił, podczas trójboju, po etapie rowerowym, czeka nas przecież jeszcze jedna dyscyplina.

To ile sił pozostawiliśmy sobie na bieg często może zaważyć o naszym końcowym wyniku.

Bieganie do triathlonu

Bieganie dla wielu osób wcześniej niemających do czynienia z triathlonem może wydawać się najprostsze. Pływanie i jazda na rowerze wymagają nauczenia się konkretnych odruchów, podczas gdy biegać potrafi każdy. Nic bardziej mylnego. Jest to złudne przekonanie, które niejednego zawodnika boleśnie uświadomiło, jak istotne jest uczciwe przygotowanie się do ostatniego etapu trójboju.

Przede wszystkim trzeba pamiętać, że w triathlonie ta aktywność odbywa się zawsze na końcu, organizm jest więc najbardziej wyczerpany i zaczyna odmawiać posłuszeństwa. Ponadto poprzedza go jazda na rowerze, w wyniku której mięśniom ciężko jest się przestawić. Doznają one swego rodzaju szoku, gdy nagle muszą zacząć pracować w odmienny sposób.

Aby rzetelnie przygotować się do swojego pierwszego startu, najlepiej biegać minimum dwa razy tygodniowo. Zaczynać od krótkich dystansów i w miarę robienia postępów, wydłużać je coraz bardziej. Od początku nie ma co narzucać wysokiego tempa, wystarczy równomierny trucht. Docelowo powinniśmy być w stanie przebiec 10 km.

O ile w poprzednich omówionych konkurencjach triathlonowych sugerowaliśmy rozsądnie inwestować pieniądze na początku swojej drogi, tak w tym sporcie doradzamy od razu nabyć dobrej jakości specjalistyczne buty oraz wybierać miękką nawierzchnię do treningów. Źle dobrane obuwie może m.in. uszkodzić stawy. Nie warto oszczędzać na zdrowiu!

Trening siłowy do triathlonu

Poza wykonywaniem ćwiczeń dostosowanych do poszczególnych etapów trójboju, często wśród zawodników pojawia się temat treningu siłowego do triathlonu. Zdania na temat korzyści płynących z uczęszczania na siłownię w kontekście trójboju są podzielone. Można natrafić na opinię osób ceniących sobie ten rodzaj treningu, jako idealne uzupełnienie pozostałych przygotowań oraz na zdanie jakoby była to kompletna strata czasu.

Entuzjaści siłowni zwracają uwagę, że ogólne wzmocnienie mięśni zapobiega kontuzjom, a zwiększenie siły pozwala m.in. na szybszą jazdę czy łatwiejsze pokonywanie podjazdów. Z kolei niechętni ćwiczeniom stricte siłowym zauważają, że zbyt duża masa mięśniowa może przeszkadzać w sprawnym przechodzeniu kolejnych etapów trójboju.

Najważniejsze podczas przygotowań jest pozytywne nastawienie. Trening ma być przyjemnością.

Kilka praktycznych wskazówek

Kiedy nieuchronnie zbliża się nasz pierwszy start, przyszedł czas by wszystko ostatecznie zaplanować. Początkowo logistyka może wydawać się skomplikowana. Trzeba jednak wiedzieć, gdzie zostawić sprzęt, rozeznać się w strefach, wszystko przygotować, ale zwykle wystarczy dokładnie przeczytać regulamin zawodów i krok po kroku się do niego stosować.

Niektóre gadżety techniczne mogą okazać się użyteczne podczas startu, ale nie warto początkowo zaprzątać sobie nimi głowy, to nie one decydują o wyniku. Nawet podstawowy ekwipunek podczas pierwszego triathlonu nie będzie kluczowy.

Jeśli nie zdecydowaliśmy się jeszcze na zakup pianki do pływania, możemy ją wypożyczyć za opłatą. Rower i buty zabieramy te, na których trenowaliśmy – dobra znajomość i dopasowanie sprzętu do nas to również coś, co wpływa na komfort podczas startu. Za strój startowy wystarczą spodenki i koszulka – wszystko gotowe! Powodzenia w triathlonie!