Jak poradzić sobie z kontuzją?

Upadek, zbyt duży wysiłek, źle dobrany plan treningowy, a także niewłaściwa pozycja na rowerze – przyczyn kontuzji, z którymi zmagają się rowerzyści, może być wiele. Co zrobić, by uniknąć urazów lub zminimalizować ich skutki?

Kontuzje rowerowe dotyczą zarówno osób korzystających z rowerów rekreacyjnie, jak i kolarzy wyczynowych. Najczęściej następują w wyniku upadku, a także w efekcie przeciążenia organizmu, np. po źle zrealizowanym treningu. Ja uporać się z kontuzją na rowerze, by móc szybko powrócić do pedałowania? Wszystko zależy od rodzaju urazu.

Bezpiecznie na jednośladzie

Jazda na rowerze należy do raczej bezpiecznych sportów. Urazy w tej dyscyplinie zdarzają się znacznie rzadziej niż np. w bieganiu. Wypadki w kolarstwie mogą mieć jednak poważne konsekwencje, głównie z racji dużych prędkości osiąganych na jednośladach, a także warunków, w których do nich dochodzi – w ruchu drogowym, ale także na wyboistych szlakach na rowerzystów czeka przecież wiele niebezpieczeństw.

Upadek na rowerze

Najczęstszą przyczyną kolizji i wypadków na rowerze są nadmierna prędkość i niedostosowanie stylu jazdy do warunków panujących na trasie. Do tego dochodzą nieuwaga, przecenianie swoich możliwości oraz niekiedy zły stan techniczny roweru. Czasem upadkowi nie mamy jak zapobiec.

Efektem wywrotki czy zderzenia może być tylko obtarta skóra, zdarza się jednak, że konsekwencje są znacznie poważniejsze. Do najczęstszych należą naciągnięcia mięśni i ścięgien oraz skręcenia i zwichnięcia stawów. W skrajnych przypadkach dochodzi do złamań kości (najczęściej są to obojczyki) lub poważnych urazów głowy.

Kontuzje bez upadku

Inne typy kontuzji to te wynikające z niewłaściwego treningu i nadwerężenia organizmu. Dochodzi do nich przez zbyt intensywny wysiłek. Czasem przyczyna jest prozaiczna: brak rozgrzewki. Ale powodów tego rodzaju urazów można też dopatrywać się w źle dobranym sprzęcie i odzieży rowerowej oraz niewłaściwej pozycji podczas treningu rowerowego.

W efekcie rowerzystów trapią kontuzje kolan, bóle mięśni ud i łydek, naciągnięte i bolące pachwiny, naderwane ścięgna Achillesa, a także bóle kręgosłupa, barków i pleców. W niektórych przypadkach ucierpieć mogą też stopy i nadgarstki kolarza.

Przewidywanie, czyli sposób na upadki rowerowe

Najskuteczniejszym sposobem na urazy jest oczywiście przewidywanie i zapobieganie. Zagrożenie wywrotki czy kolizji na jednośladzie istnieje zawsze. Dlatego przed ruszeniem w trasę nie powinniśmy zapomnieć o założeniu atestowanego kasku rowerowego. Wybierając się na trudny szlak, warto też wyposażyć się w inne ochraniacze rowerowe: na kolana oraz łokcie. Z tego rodzaju sprzętu często korzystają miłośnicy jazdy MTB.

Zapobiegajmy kolizjom na trasie, stosując sprawdzoną zasadę ograniczonego zaufania. Pamiętajmy, że inni uczestnicy ruchu mogą nas nie widzieć lub nie znać naszych zamiarów. Dbajmy, by nasz rower był odpowiednio wyposażony, stosujmy elementy odblaskowe, a także sygnalizujmy manewry skrętu. Przewidujmy i bądźmy przewidywalni. Stale doskonalmy też technikę jazdy.

Szanuj swój organizm

Sposobem na uniknięcie różnego rodzaju bólów, naciągnięć i urazów układu kostno-mięśniowego jest właściwy plan treningowy. Podstawa to oczywiście dobra rozgrzewka oraz ćwiczenia rozluźniające po zakończeniu wysiłku. Zbyt intensywny trening oraz brak czasu przeznaczonego na regenerację organizmu szybko doprowadzą do tego, że nadwerężone części naszego ciała odmówią posłuszeństwa.

Powracających podczas rowerowej jazdy dolegliwości nie wolno lekceważyć. Powtarzające się bóle konkretnych części ciała możemy wyeliminować, poświęcając czas na ich wzmocnienie. Warto wówczas zaplanować odpowiednie ćwiczenia uzupełniające. Czasami takie bóle mogą jednak oznaczać poważne schorzenie. Należy wtedy skorzystać z porady lekarza.

Komfortowa pozycja na rowerze

Podczas pedałowania musimy czuć się wygodnie i pewnie. Zadbanie o prawidłową pozycję na rowerze pozwoli nam uniknąć wielu kontuzji, zapewni lepszą kontrolę nad jednośladem oraz ograniczy ryzyko upadku.

Bardzo ważne jest właściwe ustawienie siodełka. Powinno znaleźć się ono na takiej wysokości, by podczas pedałowania noga nigdy nie była całkowicie wyprostowana – najlepiej, jeśli w najdalszej pozycji pozostanie nieznacznie ugięta. Wiele modeli siodełek ma także możliwość regulacji w przód i tył. Jak prawidłowo ustawić pozycję w tej płaszczyźnie? Trzymając nogi na pedałach ustawionych w pozycji poziomej, ustawmy siodło tak, by rzepka w kolanie znajdowała się bezpośrednio nad środkiem osi pedału. Inny ważny parametr to pochylenie siodła. W tym wypadku powinniśmy ustawić je jak najbliżej pozycji poziomej, choć dopuszczalne są drobne korekty, które zwiększą komfort jazdy. Optymalny komfort dla pośladków i miejsc intymnych zapewni też właściwy kształt i konstrukcja siodełka.

Na co jeszcze zwrócić uwagę, szukając optymalnej pozycji podczas jazdy?

• Duże znaczenie ma rozmiar ramy, który zależy od wzrostu kolarza oraz rodzaju jednośladu.
• Zwróćmy uwagę na pozycję i rozstaw kierownicy.
• Korzystajmy ze spodni rowerowych z wkładką żelową.
• Używajmy rękawiczek rowerowych, które chronią dłonie i zapewniają lepszy chwyt.
• Dbajmy, by inne części rowerowej garderoby były wygodne i nie krępowały ruchów.

Kraksa i co dalej?

Upadek z roweru, który skutkuje obrażeniami ciała, wymaga doraźnych działań. Zawsze warto mieć przy sobie apteczkę. Przyda się też wiedza z zakresu udzielania pierwszej pomocy. Na początku oceńmy sytuację. Stłuczenia, lekkie skręcenia oraz naciągnięcia powinniśmy jak najszybciej schłodzić, np. wodą ze strumienia. Pozwoli to zmniejszyć ból i ograniczyć obrzęk. W przypadku krwawiących ran należy je zdezynfekować oraz zastosować opatrunek miejscowy.

Jeśli uraz dotyczy głowy, a jego efektem są np. nudności i utrata przytomności, bezwzględnie powinniśmy skorzystać z pomocy lekarskiej. Podobnie jest w przypadku innych kontuzji, których efektem jest ostry ból. W przypadku złamań należy usztywnić kończynę i wezwać pomoc. Pamiętajmy, by nie lekceważyć żadnych objawów. Mdłości, bóle i krwotoki mogą być bowiem symptomem uszkodzenia narządów wewnętrznych.