Czy próg mleczanowy to próg beztlenowy?

Wielkimi krokami zbliża się wiosna, czyli czas szczególnie istotny dla rowerzystów i biegaczy. Każdy, kto solidnie przepracuje ten okres, zbuduje bazę wytrzymałościową, która będzie procentować na trasach przez cały sezon. Natomiast osoby, które przespały wiosenną pobudkę z zimowego letargu, będą musiały później nadrabiać braki treningowe. Trening z uwzględnieniem pojęć, takich jak próg beztlenowy czy próg mleczanowy może pomóc w poprawieniu zeszłorocznych wyników. Wszyscy aktywni powinni przyswoić sobie przynajmniej podstawowe informacje na temat tych wartości.

Doświadczeni zawodnicy stosują wiedzę o swoich progach metabolicznych w codziennych treningach.

Co to jest próg mleczanowy?

Próg mleczanowy to poziom intensywności wysiłku, którego przekroczenie powoduje wzrost stężenia mleczanu we krwi powyżej wartości spoczynkowej. Obecność kwasu mlekowego w mięśniach to naturalny proces związany ze spalaniem glukozy, czyli zużywaniem energii. W późniejszych etapach jest on przekształcany w dwutlenek węgla i usuwany z ciała. Jednak im większy wysiłek, tym stężenie mleczanu wzrasta, a organizm nie nadąża z jego utylizacją i zaczyna go gromadzić. W konsekwencji tego przeciążenia odczuwamy szybki spadek wydolności oraz wyczerpanie następnego dnia.

Z kolei próg beztlenowy to natężenie wysiłku powodujące nagłą zwyżkę stężenia kwasu mlekowego – do poziomu, w którym organizm nie nadąża z jego utylizacją.

Czy monitorowanie tych wartości ma praktyczne zastosowanie w treningach? Tak, ponieważ próg mleczanowy pozwala ustalić poziom maksymalny wysiłku tlenowego. Innymi słowy, jest to granica między intensywnością tlenową i beztlenową. Powyższą wiedzę można wykorzystać podczas planowania treningów. Bazę wytrzymałościową najlepiej tworzyć podczas ćwiczeń poniżej progu beztlenowego. Znając te parametry, można łatwo zmodyfikować intensywność ćwiczeń.

Oczywiście wspomniane progi przyjmują u każdego inne wartości, a regularny trening powoduje zwiększenie tolerancji organizmu. Im bardziej wytrenowany zawodnik, tym później przechodzi w kolejne strefy.

Próg mleczanowy w bieganiu

Próg mleczanowy i poziom zakwaszenia organizmu to ciekawe zagadnienie, które istotnie pomaga w treningach biegowych. Zawodnicy podchodzący do sportu bardzo poważnie lub po prostu fani gadżetów, mogą wyposażyć się w specjalne zegarki sportowe, oferujące monitoring tętna w czasie rzeczywistym i opcję ustawiania poszczególnych stref wysiłku. Rozwiązania tego rodzaju można znaleźć między innymi w produktach marki Garmin czy Polar.

Próg mleczanowy może okazać się istotnym czynnikiem podczas przygotowań do maratonu czy triathlonu.

Z drugiej strony, nie warto popadać w przesadę. Większości amatorów joggingu nie grozi przekraczanie progu mleczanowego. A przynajmniej nie podczas codziennego treningu. Wskaźniki tego typu z pewnością więcej pożytku przynoszą zawodnikom, próbującym pobić swój rekord życiowy w maratonie, niż „niedzielnym” biegaczom. Wystarczy odrobina zdrowego rozsądku i wsłuchiwanie się w głos własnego organizmu, aby utrzymać treningi na bezpiecznym i dającym dobre rezultaty poziomie. Każda regularna i w miarę intensywna aktywność fizyczna będzie czasem powodować ból lub potworne zmęczenia dnia następnego. Nie inaczej jest z bieganiem. To naturalna kolej rzeczy, którą trzeba zaakceptować.

Próg mleczanowy w kolarstwie

W kolarstwie sytuacją wygląda podobnie jak w przypadku biegania. Przy amatorskiej, raczej rekreacyjnej jeździe, nie ma powodu do tego, aby zawracać sobie głowę pilnowaniem progów metabolicznych. Jednak jeśli chce się do treningów podejść profesjonalnie, wówczas warto zainteresować się pojęciami takimi jak moc czy wspomniane wcześniej strefy.

Próg mleczanowy pozwala określić aktualne możliwości treningowe, co jest punktem wyjścia do planowania treningów w dalszej perspektywie. LT (ang. lactate threshold) pozwala nam ustalić, z jakimi wartościami trenować efektywnie. Kiedy je przekraczać i jak długo.

Do przeprowadzenia "domowego" testu na próg mleczanowy wystarczy pół godziny czasu i około 15 kilometrowy odcinek prostej trasy.

Trening rowerowy tylko sporadycznie może wchodzić w strefę beztlenową, ponieważ taki poziom obciążenia ogromnie wyczerpuje organizm. Jednak przygotowując się np. do zawodów, trudno go całkowicie wykluczyć, ponieważ poprawia wydolność beztlenową oraz szybkość jazdy. Niemniej jednak jest to próg zarezerwowany dla dobrze wytrenowanych, czyli doświadczonych sportowców. Amator może sobie takim katorżniczym treningiem spowodować więcej szkód niż korzyści.

Natomiast próg mleczanowy to dla rowerzysty granica wydolności. Intensywne ćwiczenia tego typu nie mogą być zbyt często wplatane do reżimu treningowego, ponieważ wymagają solidnej regeneracji. Jednak przeprowadzane raz w tygodniu, mogą dać świetne efekty.

Jak wyznaczyć próg mleczanowy?

Szczegółowe testy określające próg mleczanowy można wykonać u specjalisty.  Najdokładniejsza metoda polega bowiem na analizie próbek krwi pobieranych w trakcie wysiłku o zmiennej intensywności. Zazwyczaj jest to około 30-minutowa próba wysiłkowa, w czasie której co trzy minuty kłuje się palec i pobiera krew do badania.

Najbardziej miarodajny na próg mleczanowy opiera się na badaniu krwi podczas próby wysiłkowej.

Można to także zrobić taniej, „domowym” sposobem. W przypadku różnych aktywności metoda zawsze pozostaje ta sama, różni się tylko rodzaj wysiłku. Potrzebny będzie do tego pulsometr. Jest to tzw. test Friedla i zajmuje trochę ponad pół godziny. Należy zacząć go od delikatnej, kilkuminutowej rozgrzewki. Następnie trzeba przez 30 minut dać z siebie wszystko w taki sposób, aby przez cały czas zachowywać równą intensywność. Średnie tętno z ostatnich 20 minut to wynik zbliżony do naszego progu mleczanowego.