Ból kolan po jeździe na rowerze. Przyczyny i zalecenia

Coraz więcej osób wybiera sport na świeżym powietrzu jako formę spędzania wolnego czasu. W szczególności wzrasta popularność jazdy na rowerze. Nic w tym dziwnego – pogoda na ogół sprzyja aktywności kolarskiej, ścieżek rowerowych przybywa, a nowych miejsc do odkrycia wciąż nie brakuje. Zdarza się jednak, że osoby stawiające na rower skarżą się na ból kolan. Co jest przyczyną dyskomfortu i jak poradzić sobie z dolegliwościami?

Jeśli dużo jeździsz, lepiej zadbaj o kolano. Upewnij się, że siodełko i kierownica są dobrze ustawione, a także ćwicz w domu oraz na lekkich przejażdżkach. Warto też odwiedzić bikefittera czy fizjoterapeutę.

Jazda na rowerze uchodzi za jedną z najzdrowszych i najmniej obciążających układ kostny aktywności fizycznych. Może pedałowanie nie ma tak dobroczynnego wpływu na organizm jak pływanie, ale dla wielu osób – na przykład męczących się z nadwagą – jest zdecydowanie zdrowsze od biegania, tenisa czy sportów zespołowych. Rower poprawia zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Korzyści istnieje naprawdę wiele, dlatego dwa kółka są polecane na wiele schorzeń, takich jak chociażby gonartroza.

Rower jako recepta na gonartrozę

Długotrwałe nadwyrężanie kolan to niestety cena zbyt intensywnego uprawiania wielu sportów, które z czasem ogranicza naturalną ruchomość kończyn. Co gorsza, gra w piłkę czy podnoszenie ciężarów przyspieszają degenerację chrząstki, a tak właśnie powstaje zwyrodnienie stawów kolanowych, czyli gonartroza. A jazda na rowerze? Kolarstwo, przeciwnie do wielu aktywności sportowych, jest właśnie zalecane przez lekarzy, rehabilitantów czy fizjoterapeutów. Dlaczego? Ponieważ lekkie pedałowanie nie tylko nie obciąża kolan, ale też przyśpiesza regenerację uszkodzonej chrząstki, a dodatkowo – poprawia zakres ruchu i stabilizuje stawy kolanowe oraz biodrowe. Chrząstki stawowe rowerzystów są systematycznie aktywowane do działania, masowane i stymulowane. Nawet osoby trenujące kolarstwo zawodowo często wychodzą na krótkie, lekkie przejażdżki, aby przyspieszyć regenerację mięśni.

Czy jazda na rowerze obciąża kolana?

Niezbyt mocno, ponieważ obciąża stawy zdecydowanie mniej niż inne popularne aktywności, takie jak bieganie czy siłownia. Jednak kolarstwo przynosiło korzyści stanowi kolan, musi być bowiem wykonywane z głową i umiarem. Zatem, jeśli przed pierwszą przejażdżką organizm został przygotowany na wysiłek, to nawet intensywna jazda rowerze nie powinna powodować bólu kolan.

Idąc tym tropem – spędzenie zimy przed kanapą jest przeciwwskazaniem do ruszenia wiosną od razu na grube kilkadziesiąt kilometrów. Możesz narazić się na powstanie kontuzji, na przykład – na nadwyrężenie rzepki. Nie zaleca się więc treningu ponad siły, tym bardziej w górach. Zbyt długa i intensywna jazda, na dodatek w złej pozycji, może bowiem doprowadzić do obciążenia kolan, a w konsekwencji – do pojawienia się stanu zapalnego i bólu. Dolegliwości można jednak niknąć, jadą z wysoką kadencją po płaskim terenie.

Przeciążenie kolan może pojawić się po zbyt intensywnym treningu. 

Przyczyny bólu kolana po jeździe na rowerze

Zwykle przyczyną bólu kolana po rowerze jest nieprawidłowa praca nogi. Wynika ona z nierównomiernie rozwiniętej grupy mięśni w stosunku do jej antagonistycznej grupy. Przykład stanowi zbyt rozbudowany przywodziciel uda i zbyt słabo wykształcony odwodziciel. W takiej sytuacji rowerzysta może odczuwać kłujący ból kolana po wewnętrznej stronie nogi.

Przyczyną dolegliwości stawów, którą często bagatelizują rowerzyści, jest też niska temperatura. Gdy tylko minie zima i pojawią się pierwsze cieplejsze dni, wielu kolarzy wskakuje na siodełko w krótkich spodenkach rowerowych, a więc – z gołymi kolanami. Mięśnie kończyn dolnych podczas jazdy na rowerze pracują intensywnie, dzięki czemu skutecznie się nagrzewają, a przez to – kolarze nie czują zimna. Jednak kolana nie są osłonięte przez tkankę tłuszczową czy też mięśniową, dlatego są znacznie bardziej narażone na wychłodzenie i różne dolegliwości.

Częstą przyczyną bólu kolan podczas jazdy na rowerze jest także złe ustawienie bloków SPD, jeśli jeździsz w pedałach zatrzaskowych. Co więcej, nawet dobrze ustawione bloki mogą mieć też zbyt mały luz roboczy.

Ustawienie siodełka a ból kolan

Niewłaściwie ustawione siodełko również prowadzić do pojawienia się dolegliwości w obrębie kolan. Wiąże się to bezpośrednio z zakresem ruchów mięśni oraz stawów podczas pedałowania. Zbyt wysoko wyciągnięta sztyca wywołuje nienaturalny wyprost kolan, natomiast za niskie siodełko sprawia, że przez całą jazdę nogi są mocno zgięte.

Jak przeciwdziałać bólowi kolan po rowerze?

W maksymalnym ograniczeniu ryzyka pojawienia się bólu pomogą trzy zalecenia:

1. Dopasuj rower do swojej sylwetki.
2. Korzystaj z ćwiczeń i zaleceń fizjoterapeuty.
3. Ułóż odpowiedni plan treningowy.

Gdy tylko odczujesz ból kolana, najlepiej udaj się na wizytę do fizjoterapeuty.

Pierwszym warunkiem zdrowego kolarstwa jest więc dopasowanie roweru do Twojej sylwetki. Jeśli chcesz kompleksowo zadbać o postawę na siodełku i nie mieć żadnych wątpliwości, czy wszystko ustawiono dobrze, najlepiej udaj się do bikefittera. Wykwalifikowany specjalista sprawdzi zajmowaną przez Ciebie pozycję oraz zaleci zmiany w ułożeniu komponentów roweru. Możesz też zadziałać samodzielnie i – w zależności od tego, jaki ból kolana po rowerze odczuwasz – sprawdzić różne rozwiązania:

Ból pozostaje? W takim razie w pierwszej kolejności nie stosuj zimnych okładów, maści, leków czy zastrzyków, które jedynie zamaskują dolegliwość. Zamiast tego lepiej od razu udaj się do fizjoterapeuty. Specjalista szybko oceni sytuację i zaleci serię ćwiczeń wzmacniających, aby doprowadzić do wzmocnienia słabszej grupy mięśni. Nie ma bowiem sensu zagryzać zębów i dalej się męczyć – najwyraźniej coś jest nie tak. Fizjoterapeuta dokładnie określi, skąd bierze się dyskomfort i jak można go wyeliminować.

Ból kolan może wynikać także z doboru zbyt wysokich przełożeń.

Następnie warto wdrożyć odpowiedni plan treningowy, który uwzględni Twoje możliwości kolarskie oraz zalecenia specjalisty. Mierz siły na zamiary. Nie przesadzaj z intensywnością, a także z morderczymi dystansami. Wszystko w swoim czasie. Obciążenia należy zwiększać stopniowo, a gdy wystąpi ból kolana na rowerze, trzeba ograniczyć jazdę, a być może i udać się do fizjoterapeuty.

Mapa bólu kolana – miejsca dolegliwości po rowerze

Warto ustalić, czym dana dolegliwość jest. W tym celu przyda się znajomość miejsc występowania różnych schorzeń stawu kolanowego. Każde z dolegliwości ma bowiem charakterystyczne umiejscowienie, co pozwala stworzyć pomocną mapę bólu. Kolana kolarzy są najczęściej nastawione na przeciążenia w rejonie rzepki oraz powięzi, czyli błony tkanki łącznej osłaniającej mięśnie oraz stawy.

PFPS – zespół bólu rzepkowo-udowego (kolano biegacza)

Jeśli dużo jeździsz na rowerze i odczuwasz ból w obszarze rzepki, istnieje duże prawdopodobieństwo, że masz zespół bólu rzepkowo-udowego. PFPS, bo tak w skrócie określane jest owo schorzenie, ma prostą przyczynę. Chodzi o zbyt słabe rozbudowanie mięśnia obszernego przyśrodkowego skośnego (VMO) w stosunku do mięśni po zewnętrznej stronie uda. W efekcie następuje odchylenie rzepki, które potrafi odebrać chęć do wskakiwania na siodełko.

Kolano skoczka po jeździe rowerem

Ujawniający się po jeździe na rowerze ból kolana pod rzepką znany jest jako „kolano skoczka”. To zapalenie ścięgna rzepki, które wynika ze zbyt intensywnej jazdy lub korzystania ze zbyt ciężkich przełożeń, gdy układ kostny nie potrafi przyjąć tak dużych obciążeń. Dolegliwość ta może wskazywać również na złą pozycję na rowerze.

Ból kolana po wewnętrznej stronie nogi może być wynikiem źle ustawionych bloków.

Wiosenne kolano rowerzysty

Wiosennym kolanem nazywa się ból kolana, który daje się odczuć w górnej części rzepki. Jest on na tyle uciążliwy i nieprzyjemny, że w pewnym momencie nie pozwala na dalsze kontynuowanie jazdy. Wiosenne kolano stanowi następstwo przeciążenia więzadła rzepki. Najczęściej pojawia się nomen omen na samym początku sezonu rowerowego.

Zespół tarcia powięzi – wynik źle ustawionego siodełka

Zespół tarcia powięzi (inaczej pasma biodrowo-piszczelowego, czyli ITBS) sygnalizuje silny ból w bocznej części kolana, a dokładniej – po jego zewnętrznej stronie. Napięte pasmo bocznej części powięzi szerokiej, która obejmuje mięśnie uda, naciska na unerwioną tkankę łączną. To główna przyczyna odczuwanego bólu kolan po jeździe na rowerze. Powodem takiego stanu rzeczy jest niewydolność mięśni pośladkowych – średniego i wielkiego – występująca m.in. za sprawą zbyt wysoko ustawionego siodełka. Innymi przyczynami są: zbyt wąsko ułożone nogi podczas jazdy oraz asymetria w budowie ciała, wynikająca np. z niezachowanej równowagi mięśniowej.

Ćwiczenia na wzmocnienie kolan po rowerze 

Na szczęście przez lata opracowano ćwiczenia oraz zabiegi, które pomagają ograniczyć ból kolan po rowerze. Najczęściej celem aktywności jest budowa mocnej tkanki mięśniowej. Przede wszystkim chodzi o mięśnie czworogłowe uda, które zapewnią skuteczne wzmocnienie kolan. Rower mocniej obciąża bowiem stawy niechronione przez silnie otaczające je mięśnie. Najlepszymi ćwiczeniami na rozbudowę VMO są przysiady na jednej nodze, opartej na niestabilnym podłożu. Druga stopa – z palcami wyciągniętymi do góry – jest podnoszona i opuszczana, najlepiej poniżej punkt oparcia tej pierwszej. Ćwiczenia te przydają się w przypadku kolana skoczka oraz zespołu bólu rzepkowo-udowego.

Aby uniknąć urazów na rowerze, warto upewnić się, że jeździsz z odpowiednio ustawionymi komponentami na rowerze. Najważniejsza w przypadku kolan jest wysokość siodełka.

Niestety w przypadku PFPS sam trening wzmacniający mięśnie jest nieskuteczny. Najpierw trzeba poluzować struktury boczne kolana, a także przywrócić ich odpowiednie ułożenie. W tym celu skup się na trzymaniu nogi prosto, gdy tylko masz okazję. Daj sobie również tydzień na masaż i rozciąganie, a dopiero potem buduj przyśrodkową masę mięśniową. Specjaliści odradzają wszelkie próby klejenia rzepki (tapingu kolana), aby nie przesuwała się w czasie jazdy – taśma po prostu nie wytrzyma naprężenia podczas jazdy.

W trakcie wzmacniania mięśni nie warto zaniedbywać tułowia, który odciąża kończyny. Przede wszystkim ważny jest brzuch, dlatego przyda się robienie planków, czyli deski. Ułóż ciało brzuchem do podłogi, podpierając się jedynie na przedramionach. Możesz trzymać pozycję, a następnie przechodzić do podporu bokiem, czyli – na jednym przedramieniu. Drugą rękę wyprostuj wtedy do sufitu, a stopę po jej stronie ułóż na drugiej stopie. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń.