Domowy izotonik – jak go zrobić?

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego tracimy nie tylko wodę, ale także cenne elektrolity. Właśnie z tego powodu warto zabierać ze sobą izotonik na rower. Nie musimy decydować się na zakup gotowego produktu, napój w prosty sposób można przygotować we własnej kuchni. Jak go zrobić i dla kogo domowy izotonik będzie idealnym wyborem?

Nawodnienie podczas intensywnego treningu to podstawa.

Napój na rower, czyli co zabrać w trasę?

Głównym celem napoju izotonicznego jest wyrównanie poziomu wody i elektrolitów w organizmie, które są z niego wydalane podczas intensywnej aktywności fizycznej. To łatwo przyswajalne źródło witamin i soli mineralnych, dzięki którym organizm będzie regenerował się po wysiłku. Spożywany w odpowiedniej ilości pozwala ograniczyć skurcze mięśni podczas treningów kolarskich. Jednocześnie, izotoniki na rower uzupełniają poziom węglowodanów – bazujących na cukrach prostych – co przekłada się dodatkową energię podczas jazdy. Dzięki temu kolarz możliwość na efektywne kontynuowanie treningu.

To, jak dużo wody tracimy podczas treningu jest kwestią mocno indywidualną. Produkcja ciepła przez ciało zwiększa się u sportowców, w tym kolarzy. Organizm odprowadza je za pośrednictwem potu. Wraz z nim traci płyny i mikroelementy. Są to olbrzymie ilości – nawet do 2,5 litra na godzinę (w przypadku intensywnego treningu). Aby temu zapobiec, należy wprowadzić do organizmu płyn. W przeciwnym razie zmniejszeniu ulegnie zdolność wysiłkowa.

Powyższy przykład idealnie pokazuje, jak istotne jest uzupełnianie płynów podczas ćwiczeń. Intuicyjnie większość osób decyduje się na picie wody. W przypadku aktywności fizycznej nie będzie to jednak rozwiązanie optymalne, ponieważ woda rozrzedza krew i nie uzupełnia elektrolitów. W trakcie treningu organizm pozbywa się w pierwszej kolejności: wapnia, potasu i sodu.

Oczywiście, nie na każde wyjście na rower musisz zabierać bidon z napojem izotonicznym. Niemniej, jeżeli planujesz dłuższy – około 2-godzinny wysiłek, to będzie najlepszy wybór. Pamiętaj, że powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi około 30-40 g węglowodanów na godzinę intensywnej jazdy. Możemy przyjąć je także w postaci płynnej.

Zbilansowane napoje elektrolitowe cechuje:

• osmolalność zbliżona do ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych,
• obecność węglowodanów – max. 10%,
• forma niegazowana.

Izotoniki to napoje, które dobrze nawadniają organizm i uzupełniają poziom elektrolitów.

Napój hipotoniczny i hipertoniczny – czym różnią się od izotoników?

Na odróżnienie od siebie napoi izotonicznego, hipotonicznego i hipertonicznego pozwala zrozumienia pojęcia osmolalności napoju. Najprościej mówiąc, oznacza ono stężenie substancji rozpuszczonej w roztworze.

Porównanie właściwości tych produktów pozwala na łatwe stwierdzenie, że najlepszym sposobem na nawodnienie organizmu w trakcie treningu będą izotoniki. Po napoje hipotoniczne warto sięgać na co dzień, natomiast hipertoniczne sprawdzą się po intensywnym wysiłku wytrzymałościowym.

Domowy izotonik a gotowy napój dla kolarza

W zależności od indywidualnych preferencji możemy zdecydować się na zakup lub samodzielne przygotowanie domowego izotonika. Pod tym dość prostym pojęciem kryje się jednak wiele różnorodnych produktów, które możemy zaliczyć do grona odżywek dla kolarzy. Są to:

• naturalne izotoniki, np. woda kokosowa, sok z brzozy czy z kaktusa,
• tanie napoje izotoniczne, dostępne niemal w każdym sklepie spożywczym,
• produkty typu instant, dedykowane sportowcom,
• domowe izotoniki.

Wybór odpowiedniego produktu zależy od naszych indywidualnych preferencji. Jeżeli jednak stawiamy na zdrowy tryb życia, warto zwrócić szczególną uwagę na skład tego typu napoi. Często do receptury dodawane są barwniki (stąd neonowe kolory niektórych izotoników), sztuczne aromaty, słodziki, stabilizatory czy konserwanty. Warto także zwracać uwagę na ich kaloryczność, szczególnie wtedy, gdy zależy nam na redukcji wagi.

Co piją kolarze podczas wyścigu? Profesjonaliści chętnie sięgają po specjalistyczne izotoniki – dostępne w formie proszku lub tabletek do rozpuszczenia w wodzie. Tego typu rozwiązania dopasowane są do potrzeb osób intensywnie ćwiczących, których treningi mocno obciążają organizm. Dextro Energy, Enervit czy High5 to jedne z chętniej wybieranych marek, które często goszczą w diecie kolarzy.

Doskonałym wyborem dla każdego, kto kocha sport są zarówno naturalne, jak i domowe izotoniki. Te drugie stanowią zdecydowanie tańszą alternatywę. Koszt sporządzenia napoju jest naprawdę niewielki, a smak możemy dopasować do własnych preferencji.

Niektórzy kolarze długodystansowi przygotowują izotoniki na trasie.

Jak zrobić elektrolity? Przepis na izotonik

Wiele osób zastanawia się, jak zrobić napój izotoniczny. Okazuje się, że nie jest to zadanie nadmierne skomplikowane. Powinien z nim poradzić sobie każdy, nawet osoba, która nie ma umiejętności kulinarnych. Przed przystąpieniem do gotowania należy jednak poznać podstawowe zasady.

Aby zrobić domowy napój izotoniczny potrzebujesz:

• wodę niegazowaną,
• 6-8 g węglowodanów na 100 ml wody, np. glukoza spożywcza, miód – najlepiej akacjowy, sok ze świeżych owoców,
• 23-69 mg sodu na 100 ml płynu.

Miej na uwadze, że optymalny poziom spożycia sodu to mniej niż 1500 mg na dzień.

Jaki bidon na rower wybrać?

Wyposaż się w dobrej jakości bidon oraz podstawowy blender o przeciętnej mocy. Pozwoli on na dokładne zmieszanie składników i wygładzenie konsystencji napoju. Jeżeli masz wyciskarkę do cytrusów, znacznie ułatwi Ci ona zadanie, jednak możesz wykonać izotonik na rower bez niej.

Przepis 1: Najprostszy izotonik

Nie lubisz spędzać zbyt wiele czasu na przygotowaniu do treningu? Świetnie się składa. Ten domowy izotonik przygotujesz naprawdę szybko.

Składniki:

• 1 l wody
• sok z jednego owocu cytrynowego (limonka lub cytryna)
• 9 g soli kuchennej

Przygotowanie: Wymieszaj dokładnie składniki. Jeżeli chcesz urozmaicić przepis możesz zmiażdżyć sól z listkami mięty (np. za pomocą moździerza), a następnie dodać do całości roztworu.

Przepis 2: Orzeźwiający izotonik domowy

Planujesz trening o umiarkowanej intensywności możesz przygotować nieco słodszy napój. Ten domowy izotonik przypadnie do gustu osobom, które kochają lemoniadę.

Składniki:

• 1 l wody
• 50 g glukozy
• sok z owocu (np. z połowy cytryny lub pomarańczy)

Przygotowanie: Umieść wszystkie składniki w bidonie. Wymieszaj, aby glukoza się rozpuściła.

Aby zrobić domowy izotonik nie potrzebujesz wymyślnych składników. 

Przepis 3: Domowy elektrolit o świetnym smaku

Doskonały balans między słodkim smakiem a orzeźwieniem to wyróżniki tego domowego izotonika. Wykonasz go z prostych składników, które zapewne masz w domu. Sprawdzi się podczas intensywnych treningów.

Składniki:

• 1l wody
• 65 g cukru lub miodu
• 1,5 g soli kuchennej
• gałązki rozmarynu (lub liście mięty)

Przygotowanie: Zmieszaj ze sobą  wodę, cukier i sól tak, aby połączyły się i tworzyły jednorodny napój. Dodaj do smaku gałązki rozmarynu (lub liście mięty). W ciepły dzień możesz dodać 2-3 kostki lodu.   

Przepis 4: Izotonik na rower o dużej kaloryczności

Jeżeli planujesz wypad na naprawdę intensywny trening, możesz zdecydować się na przygotowanie napoju o dużej kaloryczności. W tym przepisie proponujemy węglowodanową bombę – w litrze napoju będzie niemal 300 kalorii.

Składniki:

• 940 ml wody
• 40-50 g cukru lub glukozy
• 20 g fruktozy
• szczypta soli
• sok z cytrusów

Przygotowanie: Mieszać wszystkie składniki do chwili ich połączenia. Jeśli zależy nam, by napój miał właściwości regenerujące, możemy do niego dodać więcej soku z owocowego.

Przepis 5: Naturalny izotonik – woda, miód, cytryna i sól

Dobry smak i uniwersalne zastosowanie to cechy wyróżniające ten napój izotoniczny. Doskonale sprawdzi się każdej aktywnej osobie.

Składniki:

• 900 ml wody
• 100 g miodu
• sok z cytryny
• szczypta soli

Przygotowanie: Połącz składniki w temperaturze pokojowej. Przed treningiem możesz schłodzić domowy izotonik w lodówce.